Како уклонити наборе на леђима: 5 ефикасних вежби

Слободно носите уске врхове и пажљиво бирајте грудњак како бисте смањили боре на леђима? Нажалост, овај проблем се не може ријешити - овдје је потребан комплексан рад! Реци нам шта.

Слободно носите уске врхове и пажљиво бирајте грудњак како бисте смањили боре на леђима? Нажалост, овај проблем се не може ријешити - овдје је потребан комплексан рад! Реци нам шта.

Ваљке на леђима су чак и код жена са нормалном тежином. "Ово је једно од места акумулације поткожног масног ткива - као и абдомена, бутина и леђа", Наталиа Колесникова, мастер тренер групних програма мреже Планет Фитнесс цлуба.

Величина прегиба на леђима зависи од анатомских особина (они су више код оних чији је врх тежи од дна у принципу), стања мишића, дебљине коже и количине прекомерне тежине - потоњи је још увек у стању да створи додатни волумен у овом подручју. "Проблем можете ријешити на комплексан начин: смањењем тежине опћенито (због контроле снаге) и активним кориштењем ове области у обуци", додаје Наталија Колесникова. "Поред извођења специфичних вежби за ову зону, такође ће бити корисно да редовно укључите кардиоваскуларни тренинг, тренинг снаге или ХИИТ у разредима како бисте стимулисали процесе сагоревања масти."

Замолили смо стручњака да нам покаже најефикасније вежбе против набора на леђима. Исти покрети ће бити корисни онима који желе да побољшају своје држање.

Како изградити лекцију

* Започните тренинг са кратким загревањем.

* Вршите вјежбе досљедно. "Оптимални режим тренирања: 3 сета од 15 понављања сваког покрета", саветује Наталија Колесникова.

* Укључите се у овај програм 3-4 пута недељно.

За вежбе вам је потребан само отирач.

Смањење лопатица подизањем руку

Поставите се равно, ноге на ширини карлице. Раширите руке у страну и подигните их на ниво рамена, са длановима надоле. Затим померајте лопатице, савијајући лактове, дланом напред. Подигните руке. Ово је једно понављање. Извршите вежбу у 3 сета од 15 понављања.

"Трг"

Поставите се равно, ноге на ширини карлице. Раширите руке са стране и подигните их до нивоа рамена, са длановима окренутим према напред. Савијање лактова, померање руку иза леђа тако да лева подлактица буде на нивоу задње стране главе, а десна подлактица је одмах испод лопатица. Држите подлактице паралелно с подом, не савијајте се у доњи део леђа. Затим раширите руке на бокове и савијте их, мијењајући подлактицу на мјестима. Ово је један приступ. Извршите наведену количину.

Хиперектенсион

Лезите на стомак, прекрижите дланове на задњој страни главе, испружите ноге и наслоните ножне прсте на под. Откопати горњи део тела од пода и, без пада на подлогу, извршити 15 лифтова (амплитуда кретања ће бити мала). Опустите доњи део леђа, активно захватите подручје лопатица. Ово је један приступ, пратите 3 таква.

Смањење лопатица лежи

Лезите на стомак, руке испружене изнад пода, дланови окренути према доље. Истегните ноге, лагано притискајући прсте у мат. Отклоните кутију са пода и, савијте лактове, поравнајте лопатице. Вратите се на почетну позицију. Извршите потребан број понављања и приступа.

Лифтинг лактови

Лезите на стомак, савијте колена и подигните ноге, повежите пету. Спустите песнице на под, стављајући руке на стране тела (скоро испод рамена). Подигните лактове према горе, а затим их спустите тако да рукама не додирнете под. Активно радите мишиће горњег дијела леђа. Ово је једно понављање. Попуните тражени број.

"Пливање"

Лежећи на стомаку, испружите руке напред. Радите мишиће леђа, подижите десну ногу и леву руку у исто време изнад пода. Затим спустите и подигните леву ногу и десну руку. Опустите доњи део леђа. Ово је једно понављање. Извршите горе наведени број покрета.

Не прескочите часове - само редовни тренинзи могу вас довести до жељеног циља.

Погледајте видео: Week 4 (Август 2019).