Програм обуке у кругу: како то направити сам?

Мислите ли да је за полусатну лекцију немогуће радити све мишићне групе и одвојити вријеме за кардио активности? Узалуд! То је управо оно на што су усмјерени програми обуке у кругу. Кажемо како да направимо једну од њих независно.

Први корак: Дефинишите временски оквир

Тренинг кола, као што знате, обично се састоји само од неколико вјежби које се морају изводити конзистентно и без пауза. Знајући колико дуго ће вежба бити, моћи ћете да прецизније израчунате број кругова у тренингу и временски интервал за сваку вежбу. Оптимално трајање фитнеса је 15-45 минута.

Пример: ако сте узели 35-минутни тренинг и планирали да завршите шест кругова од по пет вјежби, онда ће интервал за извођење једног покрета бити 1 минут. Отприлике исти износ који потрошите на одмор између кругова.

Други корак: Изаберите горње вежбе за тело

Програми обуке кола за дом и теретану могу се значајно разликовати: у другом случају имате приступ широкој палети спортске опреме и, стога, више могућности за вјежбање. Али чак и ако су вам доступне само бучице или сопствена телесна тежина, неће вам сметати добро радити све мишићне групе. Нудимо најефикасније вежбе за горњи део тела:

Круг 1: клупе (бодибуилдер) горе

Круг 2: вуча шипке (бућица) до појаса

Круг 3: бицепс флекинг

Круг 4:реверсе пусхупс

Круг 5: цлассиц пусхупс

Лап 6:увијање у набор

Можете изабрати једну вежбу из ових и изводити је у свим круговима лекције, или можете преузети нову у сваком кругу. То се, случајно, односи на све друге врсте вјежби, о којима ћемо говорити у наставку.

Трећи корак: Додајте вежбу доњег дела тела

Придржавајте се истих принципа као код избора вежби за тело.

Круг 1: Напади на шетњу (ако желите, можете их отежати подизањем тегова).

Круг 2: сумо скуатс

Круг 3:расте у прстима

Круг 4: "Пливање" на фитбаллу

Круг 5: Деад деадлифт

Лап 6: "Мост"

Погледајте видео: Merenje jačine struje i napona (Новембар 2019).