Како правилно извести динамичку траку (ПХОТО)

Планцк је вежба која ће вам помоћи да постигнете неколико фитнес циљева одједном: да ојачате абдоминалне мишиће, руке и леђа, и да побољшате своје држање. И извршавајући своје динамичке опције, можете доћи до њих још брже. Приказујемо најефикасније варијације и кажемо зашто их треба испробати.

Предности динамичке траке

Стручњаци објашњавају: и динамичке и статичне летвице укључују приближно исте мишићне групе у свом раду. Међутим, постоји разлика између њих. "Током статичког рада, напетост мишића се одвија без промене дужине и без активног покрета, ау динамици се мења дужина мишића. Елена Боева, директор клуба Ворлд Цлуб Фитнесс Гим-Ландмаркс. - Важну улогу игра промјена фреквенције срца (ХР): у динамичким варијантама постоје фазе када се пулс значајно повећава, ау статичком режиму чак се смањује.

Стога, ако је ваш циљ да изгубите на тежини, треба да укључите динамичке траке у ваш тренинг.

Али постоји једна важна напомена: за правилно извођење вјежби у динамици, важно је овладати основним позицијама у статики. "У алгоритму обуке прво користимо статичке варијације ламела - ефективност динамичких варијација зависиће од квалитета њихових перформанси", додаје Елена Боиева.

Упркос разноврсности динамичких трака, условно све њихове варијације могу се поделити у неколико типова.

Летвице са ротацијом тела

Такви покрети, према мишљењу стручњака, су добри за струк. „Када изводимо варијације летвица са ротацијом тела, повећавамо оптерећење мишићног корзета тела, који укључује абдоминалне мишиће, косу и мишиће лумбалног подручја“, каже Елена Боиева. "Као резултат тога, област струка ће постати затегнутија, мишићна потпора ће изгледати као да одржава правилан положај кичме, а то ће, заузврат, побољшати држање тијела."

Исти ефекат има траке где је тело скоро непокретно, а доњи део тела - ноге и карлица - ротира.

Свивел бар

Узми позу са даском. Издишите, окрените тело лево, истовремено подигните леву руку и испружите десну ногу напред, подижући ногу изнад пода. Држите ову позицију 10-15 секунди и вратите се на почетну позицију. Ово је једно понављање. Изведите 10-12 у сваком смјеру.

Ротација за Пелвис

Узми држач за ремен на подлактицама, држи га за 10-30 секунди. Затим, на издисају, савијте колена, окрените карлицу улево и лагано додирните колена тепиха са леве стране. Поновите овај покрет десно. Рун он 3-6 окрета у сваком правцу. Затим се вратите на положај траке на подлактицама и фиксирајте овај положај 30-60 секунди.

Лифтинг Лимбс

Све је врло једноставно: у таквим летвицама се повећава оптерећење мишића руку и ногу укључених у вежбу. „Када подижете ноге, оптерећење мишића задњице се повећава, што им омогућава да побољшају свој облик. Подижући руке, повећавамо оптерећење мишића леђа, што ће побољшати држање и опуштање мишића ”, додаје наш стручњак. Узгред, положај подизања руку може бити компликован додавањем додатне тежине.

Думббелл лифтинг бар

Узмите позицију даска на равним рукама: немојте се савијати у доњем дијелу леђа, радите трбушне мишиће. Онда узмите бучицу у десну руку и, савијте лакат, повуците је до тела. Спусти бућку на под. Рун он 15 понављања Вежбе у свим правцима.

Подизање ноге

Нагласите лежећи ослонцем на равним рукама и чарапама. Подигните леву ногу изнад пода и повуците ножни прст од себе. Радите своје абдоминалне мишиће и леђа, градећи једну равну линију тела. Десна пета се протеже уназад, а горња - напред, не савијајте се у доњи део леђа. Закључајте у овом положају 60 секунди. Онда поновите исту ствар на други начин.

Моунтаинеер бар

Узмите позу на дасци уз подршку на равним рукама и ногама. Немојте се савијати у доњем делу леђа. Савијте лево колено и повуците ногу до стомака, затим се вратите на почетну позицију и поновите исто у другом смеру. Радите овако за минута. Током вежбања активно радите абдоминалне мишиће.

Мовинг слатс

Ово укључује све варијације вежбе, у којима се „степенасто“ креће у страну, изводи скокове итд. „Тако повећавамо оптерећење мишића ногу и руку, што ће их учинити бољим и истакнутим“, каже Елена. "Осим тога, са овим покретом, убрзава се број откуцаја срца, а то је важно за ефекат масног сагоревања."

Јумп бар

Узмите положај лежишта на равним рукама, подигните дланове испод рамена. Немојте се савијати у доњем делу леђа, радите абдоминалне мишиће. Савијте кољена и скочите, поставите ноге што ближе вашим длановима. Не подизајте карлицу, радите мишиће кукова и коре. Затим поново скочите назад, враћајући се на положај траке. Ово је једно понављање.

Са корацима руку

Станите у класичну шипку на равним рукама: тело и ноге су растегнуте у једној правој линији, абдоминални мишићи су активни, нема савијања у доњем делу леђа. Из ове позиције, корак напријед са десном руком, пребацивање тјелесне тежине на лијеву потпорну руку, вратите се на почетну позицију, помичући руку уназад, и изведите корак лијевом руком. Наставите вежбу у динамици колико ће то издржљивости дозволити.

Укључите динамичке варијације траке у ваш тренинг да бисте добили све бонусе ове вежбе. Али не заборавите да је пре тога било добро да овладате основним статичким летвицама - са стране, на подлактицама и на испруженим рукама.

Погледајте видео: Exploring JavaScript and the Web Audio API by Sam Green and Hugh Zabriskie (Децембар 2019).