Предности ходања: како претворити шетњу у тренинг

Вежбање на отвореном је добро. Али то је угодно, нажалост, не увијек. На рубу јесени, са кишом и првом хладноћом. Да бисте трчали, возили бицикл или ухватили бар, многима ће бити неугодно. Али наставићемо да ходамо са задовољством. Хајде да размислимо како да добијемо више вредности од ходања, претварајући обичну шетњу у тренинг.

"Одмах ћу рећи: обична шетња за здраву и физички довољно јаку особу није тренирана, нажалост", објашњава Анастасиа Мироненко, виши тренер групних програма, врхунски тренер у фитнесс клубу Веллнесс Парк. - Корак ходања је толико спор да пулс из њега не расте, што значи да нема ефекта тренинга за кардиоваскуларни и респираторни систем, као код кардио. Нормална шетња може се сматрати тренингом, осим за старије особе или за оне који су у фази рехабилитације, на примјер, након повреде. ”

Свим другима, ако желе да претворе обичну шетницу у класу фитнеса, морат ће слиједити одређена правила.

Шта треба да урадите да бисте најбоље искористили шетњу

Мове ригхт. Ово је основа. База која вам омогућава да се лако кретате, дуго времена, добрим темпом и без повреда. «Држите леђа кад ходате, каже Мариа Золотукхина, б. н., мајстор тренера хале Ворлд Цласс лади'с. - Зауставите ноге тако да се котрља од пете до пете. Не изравнавајте ногу у зглобу колена. Енергично радите рукама како бисте их користили када ходате мишићима не само руку, већ и груди, леђа ”.

Идите брзим темпом. Можете се фокусирати на дисање. Са брзим темпом и, сходно томе, високим оптерећењем, биће вам тешко да кажете пар фраза дуж пута. Са просеком - можете причати, али са кратким дахом. Али на ниском нивоу - чаврљаш, нема проблема.

Ходајте дуже Ако желите да изгубите тежину, само идите до најближе продавнице и повратак неће бити довољан. Мораћемо да ходамо најмање 45 минута: тело не почиње одмах да конзумира масти као енергију која се складишти у складишту масти. Ако је ваш циљ да постепено повећавате издржљивост, можете кренути од 20-минутне риве, а затим постепено повећати вријеме на 40-50 минута. И у овом иу другом случају, да бисте добили више користи од ходања, морате тренирати сваки други дан.

Измијените ход.

Класична шетња је предиван аеробни тренинг, али само теле мишићи ће добити пуно оптерећење. Желите ли ојачати бедра, задњицу, и додатно, и притиснути оптерећење? Промените курс и руте. Идите узбрдо, идите уз степенице - то ће вас навести да активније радите на предњој страни бутине. Ако можете, изађите на песак - ходајући по вискозној, нестабилној површини, додаћете оптерећења мишићима ногу у целини. Фитнес инструктори гарантују: шетње по тешком терену омогућит ће вам да сагорите 50% више калорија. Прошећите са лунгом, леђним преливима тибије (јачамо мишиће предње и задње површине бутине), са додатним корацима. Код ходања можете урадити углове десно и лево - будући да је темпо кретања релативно низак, можете обавити много вјежби на путу без губитка темпа и без страха од пада. Ходање са плућима помаже да се повежу глутеални мишићи.