Како избећи повреду врата

Бојите се да стојите у "брези", да се увијате, чучнете са шипком на вашим раменима. И све зато што су сигурни: ове вежбе су опасне за врат. Али ако се придржавате технике, она неће патити, увјерили су ме стручњаци.

Изгледа да се то може десити врату током тренинга? Ми не желимо да га пумпамо (добро, осим што су убеђени бодибуилдери), не користимо вежбе ни на који начин ... Али још увек можете да је повредите.

"Као и ледја, врат је слаба карика у кичми", објашњава Леонид Зајцев, инструктор на ТВ каналу "УЖИВО!" - Ово је веома покретан и комплексно организован механизам, који у почетку пати од чињенице да је човек право-ногу створење. Неки мишићи (посебно горњи део трапезоидне, носеће оштрице у правилном положају) су хронично преоптерећени. Други су летаргични и опуштени. И ми сами погоршавамо ситуацију када се спустимо када поново савијамо вратове и вучемо браду према напријед, дуго гледамо у компјутерски монитор, када спавамо на превисоком, неудобном јастуку ... Многи од оних који долазе на часове фитнесса немају ништа у врату. Тешко им је да спроведу елементарни покрет чисто: уместо да једноставно окрећу главу, бацају га назад, штипају крвне судове и нервна влакна. "

Да не бисте оштетили врат током вежбања, потребно је да дођете до стропа круном и држите браду паралелном са подом. Ако сутрадан после посете теретани осећате нелагоду, највероватније сте направили једну од следећих грешака.

Неправилно изведене пресе. "Када подигнете тежину изнад рамена", каже Леонид Зајцев, "лопатица је укључена у рад, који у исто време може направити кружна кретања или се само повући." У првом случају, врат неће патити, у другом - ће бити стегнут и напет. Да бисте то избегли, не подижите рамена током вежби, повлачите их, спуштајте их доле. ”

Повуците се на главу док се увијају у пресу са лежећег положаја. „У овој вежби стављате руке на потиљак само да би подржали главу и не напрезали мишиће на врату“, каже Елберт Харутиуниан, менаџер групних програма у фитнесс клубу Веллнесс Парк. - Али неискусни спортиста, који се осећа уморно, почиње да повлачи главу, понекад додајући кретена. Због тога се могу појавити микро-ломови лигамената, па чак и померање диска. Да бисте то спријечили, док се окрећете, цијело вријеме гледајте према напријед и према горе до стропа, а лактове у страну. Требало би да видиш њихов поглед са стране, а не испред себе.

Приликом хиперекстензије (продужетак тела) смо притиснули врат. Да би се то спречило, важно је правилно поставити руке. Када их подигнете на главу, прстима можете да додирнете задњу страну врата или врата, али немојте га заквачити, не спајајте прсте у браву. Када радите са тежином, не би требало ни да стављате руке иза главе: држите бучицу или палачинку из мрене на грудима, испред себе.

Погрешна тежина. Често се новинари жале: током чучњева са шипком или бодибилдерима на раменима, пројектил је прошао, добио га. "То је могуће само ако сте двапут прекршили технику", каже Елберт Харутиуниан. - Превелика тежина. И онда инстинктивно повукао преко шипке када су изашли из чучња. Лако је ријешити проблем: исправите рамена, подигните главу и погледајте испред себе - тежина ће се помакнути тамо гдје је то потребно. "

Веома је следила технику. У неким вежбама, потребно је погледати доле (на пример, у склековима, дасци), и све време подижете главу да бисте пратили да ли радите праву ствар. И мишићи врата су такође пренапети.

То сви знамо пливање корисно за кичму. И престрављени смо када врат почне да боли након тренинга у базену. „Кривац за то је често погрешна техника“, каже Андреи Микхаилов, менаџер фитнес мреже ФизКулт фитнесс клуба. - У прсно, ако не издахнете у воду, држите главу изнад воде, може завршити грчем мишића врата и доњег дијела леђа. Када пливате у пузању, глатко окрећите главу удахом, гледајте доље на издах: требали бисте видјети дно испод себе, а не покушавати тражити крај стазе. Пливање на леђима је супротно: погледај изнад себе. "

Током часа иога врат може патити при извођењу обрнутих поза и отклона. „Велика грешка би била да узмете„ кобру “или, рецимо,„ скакавце “и само баците главу назад, - каже Ирина Кашкина, генерална директорка мреже јога центара„ Анахата “. "Да би се избегло оптерећење седмог вратног пршљена, у таквим асанама треба да достигне напријед са грудним кошем, подижући врх главе и спуштајући лопатице."

Обрнути положаји обично не би требали сами овладати. Чак и наизглед безопасан сарвангасана - „бреза“, која је свима позната из школске наставе физичког васпитања. Шта новак често ради? Без икакве припреме, она се једноставно флопује по поду, нагло се котрља на рамена и, подижући своје равне ноге према горе ... „Поново носи врат“, коментира Ирина Кашкина, „док се она опушта у десном сарвангасани. Пре него што урадите инверзне положаје, морате истегнути мишиће по целој задњој страни тела (не без разлога инструктори их постављају на крају сесије). Остављајући “брезу”, ноге су прво савијене, затим лагано подигните, покупите тело, ставите дланове изнад струка, а тек онда продужите колена. Али најважније је да ће новајлији бити тешко да то уради сам, да изврће рамена, смањујући лопатице тако да се прсни кош отвори. Најједноставнија акција је када само стојите: кружним покретима од груди до лопатице, прво једно раме, а затим друго. Али покушајте да урадите нешто такво, када је ваша телесна тежина на вашим раменима! Овде, прво, нећете без помоћи. "

Прво, пожељно је да се кратко задржи у коритима и преврнутим позама: од 30 секунди до 1 минута, смањујући време за непријатне осећаје.

Пратите технику - и ваш врат неће трпети током часова фитнеса, кажу инструктори у једном гласу. Поготово ако се прије тренинга правилно загријете:

1. Нагните главу напред - 6 пута.

2. Нагните главу улево - 6 пута.

3. Нагните главу удесно - 6 пута.

4. Окрените главу улево - 6 пута.

5. Окрените главу десно - 6 пута.

6. Пажљиво, не одбацујући главу, окрећите је - 6 пута.

Извршите све покрете полако, пре сваког (!) Дођите до врха плафона.

Погледајте видео: Povrede mekih tkiva mišići i tetive (Октобар 2019).