Како избећи повреде рамена

Оштар талас руке, неуспешан пад, вежба у погрешној техници - све то може изазвати повреду рамена. Ми говоримо како тренирати и радити јогу како би смањили ризик.

Немојте мислити да је повређивање рамена на тренингу или у класи јоге још један изазов. Није. Стручњаци сматрају да је зглоб рамена један од најугроженијих у људском телу, што је повезано са његовом структуром. Глава хумеруса је заобљена, а зглобна шупљина је равна и елиптична. Ово омогућава добру покретљивост и истовремено рањивост зглоба: ако су мишићи и лигаменти који га окружују, у неком тренутку преоптерећени, случај се често претвара у повреду.

Шта су повреде рамена?

"Код активних спортова, пацијенти имају повреде рамена два типа: акутне, сличне онима које не-спортски пацијенти добијају, на пример, када падају или ударају, а хронични, који се јављају током поновљених понављања истог типа покрета под оптерећењем" Маким Данилов, трауматолошка мрежа клиника МЕДСИ. - Најчешћа акутна повреда у овом подручју је дислоцирано раме. Она настаје услед примене прекомерне силе или изненадног неусклађеног покрета при гурању или одмарању на руци. "

Често се дешава у кондицији и сублуксацији раменог зглоба, али то, наравно, није ограничено на листу проблема. "Остале уобичајене повреде рамена су уганућа и тетиве, сузе лигамената, повреде меких ткива, фрактуре костију и упални процеси због преоптерећења зглобова и мишића", објашњава Алекеи Федоров, инструктор, методолог у медицинској физичкој култури, учитељ хатха јоге и пилатес Фитлаб фитнесс клуба.

Наравно, није све ово могуће добити као резултат тренинга (на пример, прелома), али у неким случајевима оштећење рамена је готово константан пратилац вежби. "У посебној зони ризика у овом смислу су они који се баве цроссфит-ом: они се, по правилу, обучавају у екстремним условима, гдје техника извођења вјежби блиједи у позадину", каже Игор Степанов, фитнес клуб Фитлаб. "У Сједињеним Државама, са појавом цроссфита, оштећење рамених зглобова се значајно повећало."

Стручњаци стављају тренинг снаге (са нетачном техником за вежбање) и неке часове јоге на другом месту због ризика од повреда. Али кардио навијачи једва да брину. „Ако говоримо о часовима на кардиоваскуларним машинама - покретној траци, бициклу, степеру итд. - вероватноћа да добијете повреду рамена је скоро нула, - објашњава Едвард Каневски, лични тренер, ТВ и радио водитељ фитнес програма. "Можете се повредити у групним часовима, посебно у класама моћи."

Међутим, неки успевају да се повреде иу целини "сигурне" лекције. „У ризику су људи са ниском физичком активношћу, они који су претходно имали повреде рамена или имају остеохондрозу, што погоршава исхрану и инервацију горњих екстремитета“, каже Максим Данилов.

Која правила треба да се поштују како би се избегле повреде рамена на тренингу?

Повреде рамена: безбедносна правила за тренинг снаге

Главна, наравно, односи се на технику извођења вјежби. Зато наши стручњаци савјетују да се укључите у тихи ритам (да бисте могли пратити сензације у мишићима и положају дијелова тијела). Али постоје и друге важне ствари.

* Обратите пажњу на положај лопатица и кључну кост. „Ако је стабилност клавикуле и лопатице нарушена, онда свака вежба са теретом може да повреди зглоб рамена. Оба ова дела раменог појаса треба да буду у свом физиолошком положају и не померају се, док зглоб рамена треба да остане покретан у границама норме “, препоручује Игор Степанов.

* Избегавајте вежбе са нефизиолошким покретима.. Ови, према мишљењу стручњака, укључују повлачење руку уназад (даље од 85-90 степени између тела и руке), притисак са шипке иза главе, потисак горњег блока са широким држањем на глави. „Последње две вежбе су посебно трауматичне, јер на доњој тачки покрета зглоб доживљава екстремни стрес, а мишићи и лигаменти се превише растежу, јер тај положај није природан у смислу анатомије“, каже Едвард Каневски.

* Пажљиво се загрејте. “Добро загревање укључује не само припрему самог зглоба, већ и ткива која га окружују. Ово је зглобна гимнастика и приступи загревању (са минималним или никаквим оптерећењем) пре вежби са великом тежином “, каже Алексеј Федоров. Редовно истезање ће такође бити корисно: добро истезање и флексибилност смањују ризик од повреда.

* Завршите комплексне вежбе за здравље зглобова. „Вежбе које имају за циљ да обезбеде стабилност зглобова и лопатица помажу у смањењу ризика од повреда. На пример, обука на ТРКС петљама ”, каже Алексеј Федоров.

* Не занемарите нелагодност током вежбања и после ње. "Тачан показатељ повреде која је већ примљена је оштар бол приликом вежбања", упозорава Едвард Каневски. "Ако вам током тренинга ништа није сметало, а наредних дана дошло је до болних, често сталних болова - то је такође знак повреда." У овом случају, немојте да идете код лекара.

Повреде рамена: Правила за безбедност јоге

У пракси јоге, зглоб раме је обично повређен рјеђе него, рецимо, слабина. "Исељавања и сублуксације рамена се не дешавају често", каже Марианна Горосххетцхенко, јога терапеут, оснивач Пси-Иога студија. - Али истезање лигамената за раме је могуће. Али објективно, има више проблема након погрешне праксе када особа већ има неку врсту повреде, на пример, исту дислокацију. ”

Најопаснији у том смислу су покрети високе амплитуде, заједно са аксијалним оптерећењима, на пример, пурвоттанасана, адхо мукхан схванасана, итд.

* Преферирајте мирну праксу. То ће помоћи да се боље контролише техника покрета и осјета у лигаментима, мишићима и зглобовима. У динамичким класама (као што је асхтанга виниаса) много је теже то урадити.

* Вежбајте глатку зглобну гимнастику (на пример, суксхма-виаиамои). „Истовремено је важно да раст амплитуде покрета буде постепен. Осим тога, важно је ојачати мишиће рамена и лопатица у статики: подизање руку на бочне стране са фиксацијом, ниским шалабхасаном са ножевима за мешање, итд.

* Опустите мишиће у овом подручју. „Да бисте то урадили, следећа вежба ће се урадити: лагано лагано раширите руке на странама - длановима окренутим према горе, а затим их лагано повуците по поду према глави и иза главе. Распоредите их на удобну ширину једна од друге и, након опуштања, останите у том положају 3-5 минута “, савјетује Марианна Горосхетцхенко.

Пратите једноставна правила током вежбања и часова јоге да бисте избегли повреде рамена: много је лакше спречити их него се лечити.

Погледајте видео: TNA - Kako ukloniti bol u ramenu (Јули 2019).