Најбоље вежбе и вежбе за болести колена

Пливање или водени аеробик, бицикл за вјежбање или елипса, чучањ или равнање - што одабрати за болести кољена? Разговарали смо о свим могућностима обуке са лекарима и тренерима.

Покретачки механизам за већину болести колена (на пример, артроза) је повреда. "Најчешћи од ових су оштећења менискуса, кидање лигамената који јачају зглоб колена (крижни и колатерални лигаменти), као и фрактуре костију које су укључене у његово формирање", каже Андреи Наиманн, Трауматолог-ортопед “Клиника стручних технологија”. - И настају као резултат недовољно развијених мишића који окружују зглоб колена. Исти фактор може изазвати погоршање артрозе.

Болести колена, по правилу, намећу одређена ограничења на часове фитнеса, али се не препоручује потпуно искључивање тренинга. Зашто? "Покрет побољшава стање зглобова", каже Алекеи Федоров, инструктор, методолог у медицинској физичкој култури, учитељ хатха јоге и пилатес студио Фитлаб. - У зглобовима нема крвних судова, они се хране дифузно. Дакле, што је бољи проток крви у том подручју, то ће више храњивих твари доћи, брже ће проћи упала (посебно ако паралелно узимате хондропротекторе). Осим тога, као резултат тренинга, моћи ћете да ојачате мишиће и тетиве, што ће омогућити да неколико олакшава зглоб колена. Које вежбе и вежбе треба изабрати за оне који пате од болести колена, а које треба избегавати?

Цардио

Главно ограничење је елиминација ударних (аксијалних) оптерећења високих амплитуда на зглоб колена. Са ове тачке гледишта, они који имају повреде или болести колена дефинитивно нису погодни за трчање, класични и степ аеробик, плесне правце, где постоје елементи скока (хип хоп, ирски плес, итд.).

Најсигурнији тренинзи укључују:

* Водени аеробик. "У њему нема терапеутских елемената, али међу групним аеробним програмима ово је једно од најнеобичнијих подручја", коментира Алексеј Федоров.

* Нордијско ходање. "Истовремено јача мишиће и ублажава зглобове кољена због чињенице да део тежине иде у руке", каже Алексеј Федоров.

* Занимања на бициклистичким и елиптичним тренерима. У оба ова случаја, аксијално оптерећење на споју се смањује због амортизације симулатора. Који од њих треба да буде пожељан зависи од ваших пратећих дијагноза. „На пример, они који имају проширене вене са болним зглобовима, препоручљиво је да се укључе на стационарни бицикл, а не на елипсу. У другом случају, глежањ и телад једва раде, а венски одлив је лошији ”, каже Алексеј Федоров.

Тренинг снаге

Приликом извођења било каквих вежби (посебно са оптерећењем), веома је важно да се следи техника: колено је поравнато са стопалом, у зглобу нема ротације. Међу најбезбеднијим стручњацима кажу:

* Флексија и продужетак ногу у скретници. „У овом случају, терет који вуче зглоб. То значи да мишићи ногу активно раде, али не постоји аксијално оптерећење на колену ”, каже Алексеј Федоров.

* Отмица ногу у страну (из стојећег положаја анд лиинг). "Овде је важно изабрати праву тежину", коментарише Алексеј Федоров. "Требало би да буде такво да можеш да урадиш максимално 10-12 понављања без бола или нелагодности."

* Подизање чарапа уз подршку.

* Подигните равне ноге из седећег положаја.

Неке вежбе код болести колена од тренинга морају бити искључене. "Неопходно је напустити вежбе, током којих можете померати зглобне површине у односу једна на другу, на пример, окретањем тела фиксним стопалом и минимизирањем вежби на нестабилној платформи, боси, лопти, итд.", Каже Данна Гудкова, спортски лекар, шеф спортске медицине и рехабилитација групе компанија "Планет Фитнесс" и Хард Цанди Фитнесс.

Али од напада и чучњева, који су често забрањени, не треба одбити. „Могу да повреде колена ако су са грешкама готови. Међутим, ово су физиолошки покрети, нема потребе да их се искључује, потребно је научити како их правилно изводити. Препоручујем да их савладате под надзором доброг стручњака, јер док радите самостално, нећете моћи да процените исправност покрета, његову биомеханику ”, каже Данна Гудкова.

Иога

Кључна грешка практиканата је у погрешној расподели тежине и погрешном положају зглобова у асанама. „На пример, ако особа има неактивност у зглобу кука и покушава да је надокнади покретом у колену, што доводи до повреде“, каже Алексеј Федоров.

Генерално, код болести колена стручњаци препоручују и динамичну (за побољшање циркулације крви око зглоба) и статичке вежбе (јачање околних мишића и смањење отеклина). "Неопходно је да инвертовани положаји буду укључени у праксу: они помажу у смањењу едема", каже Марианна Горосххетцхенко, јога терапеут, оснивач Пси-Иога студија. - Ти положаји који се морају изводити с опрезом могу допринијети опоравку: сједеће и стојеће асане (посебно с лунгом). Потоњи јача мишиће и побољшава циркулацију крви. Међутим, важно је строго пратити технику извођења, пажљиво пратити стање здравља (избјећи бол у зглобовима) и користити лагане и терапеутске опције за извођење позирања. ”

Марианна Горосххетцхенко препоручује укључивање следећих асана у њену праксу:

*Вајрасана са ваљком уграђеним у прегиб коленског зглоба. Нежно истеже зглоб колена, ефикасан је за побољшање протока крви и ублажавање отока.

*Парипурна Навасана, цхатуранга дандасана на равним рукама - ове позе ојачавају мишићни корзет.

* Стојеце позе - Један од најефикаснијих начина за јачање мишића који окружују зглоб колена. Међутим, вршите их пажљиво и само из погоршања.

*Отклони и обриси. „Они стимулишу функцију надбубрежне жлезде и производњу кортикостероида, који имају анти-инфламаторни ефекат“, каже Марианна Горосххетцхенко.

Препоручује се да се из праксе искључе све биланце на једној нози, падмасана, вирасана и њихови деривати. “За колено, само савијање и минимална ротација је природно кретање. И у тим асанама, кољено има латерално оптерећење, које претерује лигаменте и доприноси отицању, боловима у зглобовима и повећава ризик од повреда “, објашњава Марианна Горосхетцхенко.

Вежбајте, фокусирајте се на стање колена, како бисте избегли погоршање болести.

Погледајте видео: У вежбању је здравље: Вежбе за колено (Децембар 2019).