Како изгубити тежину у "лиасхка": најбоље вјежбе за кукове и стражњицу

Судећи по томе колико је популаран на интернету упит “како изгубити тежину код мушкараца”, кукови су проблематична област за толико жена. Да ли је то релевантно и за вас? Покушајте да укључите у наш тренинг наш нови сет вежби.

Зашто је ова зона проблематична?

То је због специфичности хормонске позадине код жена. "Хормон естроген утиче на таложење масти у бутинама", коментирају Лада Задонскаиа, лични тренер мреже Територија фитнесс клубова. - Повећава број алфа-2а рецептора на масним ћелијама, од којих је већина у доњем абдомену и куковима. Естроген такође има способност да смањи активност ЛПЛ, ензима липопротеин липазе у поткожној масти, чија је функција да разгради масти.

Ситуацију погоршава чињеница да се целулит често јавља у истој зони. "То су структурне промене, конгестија у поткожном слоју, што доводи до нарушене микроциркулације и лимфне дренаже", пише Наталиа Давидова, аутор књиге # # Прессуитело: изградите своју срећу. - Целулит је родно пристрасан и на првом месту напада слабији пол. То је зато што је наше масно ткиво равномерно распоређено по целом телу и има где да се окрене. ”

Како ово иде? „Адипоцити (масне ћелије) стандардне величине„ живе “у нормалној кожи, груписани у„ масне лобуле “, а они су заузврат повезани са циркулацијским системом кроз који липиди улазе у крв и хране ткиво у телу”, објашњава Наталија Давидова. Адипоцити претварају масти из шећера у храни у калорије и задовољавају природне потребе организма. Али изненада се јавља неуспех: појављују се нови адипоцити, а стари се повећавају и потребна им је додатна исхрана. Као резултат тога, адипоцити престају да правилно обављају своје функције, радећи у центру за засићење. То доводи до накупљања масти, слабљења капилара и појаве едема. Нормална крвна и лимфна циркулација је поремећена због недовољне исхране локалних ткива. Кожа добија едематозни изглед - то је први симптом целулита. Затим, адипоцити почињу да се групишу у чворове, изазивајући фиброзу ткива. Ово је фаза појаве ефекта наранџасте коже. Са повећањем чворова, збијањем и очвршћавањем влакнастих ткива, површина коже постаје неравна, као да је прекривена туберкулама. Ово је фаза целулита.

Зато само радите вежбе за губљење тежине и ноге и неће вам бити довољно: морате се држати и уравнотежене исхране. Можете га креирати уз помоћ наше услуге.

Изгубите тежину у "лиасхки": које вежбе и вежбе ће бити ефикасне

Стручњаци савјетују да се у њиховом тренингу комбинују "мени" и аеробне вјежбе, и снага. "Многи праве грешку када се заустављају на једном типу терета", коментирају Кир Гладилов, тренер клуба за фитнесс Милон Цолор Боулевард. - На пример, ако се фокусирате само на аеробне вежбе, сагорећете и масно ткиво и мишићно ткиво. Ако комбинујете оба типа оптерећења, количина мишићног ткива ће остати, тј. Кукови ће бити у добром стању, а масно ткиво ће се смањити.

Такође ће имати позитиван ефекат на стање коже. “Додавањем кружних вјежби и суперсета с нагласком на доње екстремитете, развијамо капиларну мрежу која храни кожу и извана чини бокове еластичнијим”, објашњава Лада Задонскаиа.

"Кардио вежбе су једна од главних у корекцији облика кукова и смањењу њиховог волумена". Анастасиа Иуркова, мастер тренер у правцу групних програма федералне мреже фитнесс клубова Кс-Фит. - У овом случају, обука је потребна за издржљивост, дугу и униформну. То значи да смо ангажовани најмање 30 минута са просечним интензитетом (зона пулса 60-80% максималне брзине откуцаја срца). Важна препорука: не радите са великом отпорношћу, како бисте добили ефекат „сушења“, а не пумпање, јер нам је циљ да смањимо волумен, а не да тонусамо мишиће. ”

Ако говоримо о кардиоваскуларним, ефикасним у смислу мршављења кукова, задњице и љашек, стручњаци идентификују следеће класе:

* Руннинг;

* Аеробицс;

* Бициклизам или бициклизам;

* Настава на елиптичном тренеру;

* Пливање;

* Акуа аеробиц;

* Групне часове плеса.

Главни услов за такву обуку је тачно трајање (45-60 минута) и откуцаје срца. "Кардио би требао бити ниског интензитета и одвијати се у одређеној зони пулса - 120-140 откуцаја у минути или 60-70% од максималне брзине откуцаја срца", каже Кир Гладилов. Како да одредимо ову вредност, написали смо овде.

Што се тиче тренинга снаге, најефикасније вежбе за смањење волумена кукова сматрају се многим основним покретима - љуљање, чучањ, лунги и њихове варијације.

Повуците "лиасхки": уобичајене грешке у тренингу

Ови недостаци у учионици могу поништити све ваше напоре:

* Нема довољно времена за одмор. "Мишићи који су уморни након тренинга морају се опоравити најмање два или три дана", додаје Лада. То значи да морате вежбати за губљење тежине и ноге не више од 2-3 пута недељно.

* Користите термопортрет, филм за храну, итд.. Многи мисле да интензивирањем загријавања проблемске зоне убрзавају процес губитка масти. Али, нажалост, то није, а штета од таквих "трикова" је увијек више него добра. "Прво, када се" затеже "ово подручје у полиетилен, полазници почињу да активно губе флуид кроз зној, дехидрација се дешава, што доводи до преоптерећења срца и погоршања уклањања штетних материја из ћелија, као и целулита који постаје веома приметан због недостатка течности - упозорава Лада Задонскаиа. - Друго, тело “упакирано” у филм ће покушати да се охлади, што може довести до топлотног шока и погоршања здравља. Треће, контракција полиетилена контраиндикована је код болести срца и крвних судова, хипертензије, гинеколошких болести.

* Неправилно одабран сет вежби. „Почетници који желе смањити количину кукова, често„ дијеле “тренинг ногу, изводе једноставне и монотоно једноставне вјежбе. Као резултат тога, мишићи ће се само ојачати, постати еластични и почети расти, што неће довести до смањења волумена у проблематичној области, већ напротив - до повећања, ”каже Лада Задонскаја.

Стога, ако сте заинтересовани за брзи губитак тежине (не за недељу дана, наравно, али ипак), стручњаци вам саветују да се фокусирате на мулти-понављани начин вежби са малим оптерећењем. Бит ће корисно мијењати оптерећење и комбинирати снагу и кардио тренинг све вријеме. Које вежбе треба да се ураде? Показујемо испод.

Скуп вјежби и правила класе

* Започните ваш тренинг са малим заједничким тренингом.

* Изаберите 3-4 вјежбе из предложеног комплекса и изведите их у једном тренингу. У следећој лекцији можете да извршите 3-4 покрета.

* Извршите сваку вежбу у 3-4 приступа би 15-20 понављања. Фокусирајте се на своју добробит и ниво обуке.

* Укључите се у овај програм 2-3 пута недељно.

За комплетирање комплекса, потребна вам је ниска клупа (степ платформа), тегови за вежбање, ТРКС петље и гумени амортизер. Ако имате сву ову опрему, можете то урадити код куће.

Плие скуатс

Стојте са ногама шире од рамена. Чарапе мало раздвојене. Савијте колена и утоните у чучањ, вратите карлицу уназад, своје тело мало нагните напред. Испружи руке испред себе. Радите ваше мишиће коре, бедра и ноге. Не спуштајте се, не савијајте се у доњи део леђа, пазите да ваша колена не прелазе пројекцију чарапа. Лагано се вратите на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Направите вежбу у 3-4 приступа би 15-20 понављања у свакој.

Чучао на једној нози

Поставите две степенице једна на другу (могу се заменити столицом или ниском клупом). Станите леђима према овој структури на удаљености од 60-70 цм, ставите леву ногу на њих. Усмерите пету на плафон. Узми у руке думббеллс. Савијте колено десне ноге, мало повуците карлицу и потоните у чучањ. Немојте се савијати у доњем делу леђа и уверите се да се колено десне ноге не протеже изван пројекције чарапа. Радите ваше мишиће коре, задњицу и бедра. Лагано се вратите на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Извршите потребан број њих са сваке стране.

Лумбални напади

Усправите се, ноге поставите на ширину рамена. Узми у руке думббеллс. Повуците десну ногу назад. Савијте лево колено и упадајте у удар. Думббелл се спушта низ потпорну ногу. Немојте се савијати у доњем делу леђа, радите мишиће ногу, задњице и трбушне мишиће. Лагано се вратите на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Изведите потребан број њих у сваком смјеру.

Думббелл сумо скуат

Усправите се, ноге шире од рамена, раширене прсте. Узми једну бучицу са обе руке и држи је на нивоу карлице. Савијте колена, спуштајте се у чучањ. Немојте се савијати у доњем делу леђа, растегнути круницу, радити абдоминалне мишиће, ноге и бутине. Лагано исправите колена и вратите се на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Извршите потребан број њих.

Подизање карлице са бучицом

Поставите два степенаста платформа један на други (могу се замијенити са ниском клупом). Седи на њих са савијеним коленима. Гурните лопатице и рамена у платформу. Ухватите бућицу са обе руке и ставите је на подручје карлице. Подигните карлицу, изградите тело и кукове у једној правој линији. Радите мишиће задњице, бутина и коре. Затим се лако вратите на почетну позицију. Направите вежбу у 3-4 приступа би 15-20 понављања у свакој.

Скуат ТРКС

Закључајте петље на ослонцу тако да руке досегну ниво груди. Устаните усправно, стопала раздвојите по ширини рамена. Ставите руке на ТРКС ручке, савијте лактове и притискајући их уз тело. Лагано савијте тијело. Савијте колена, савијте карлицу и потоните у чучањ. Руке се повуку, лагано "виси" на шаркама. Уверите се да су вам колена јасно постављена изнад стопала. Ово ће направити једно понављање. Направите вежбу у 3-4 приступа би 15-20 понављања у свакој.

ТРКС Лунгес

Причврстите омче на носач тако да руке дођу до средине бутине. Станите леђима према петљама на удаљености од 60-80 цм. Пренесите телесну тежину на лево стопало. Повуците десну ногу назад и осигурајте ногу у ручици ТРКС петље. Благо витко тело напред, руке се спајају испред груди. Док радите своју кору, бедра и задњицу, савијте десно колено и утоните у чучањ. Задржите равнотежу и радите спорим темпом. Лагано се вратите на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Попуните потребну количину на свакој страни.

Чучао на једној нози са ТРКС-ом

Причврстите омче на носач тако да руке досегну ниво карлице. Усправите се, савијте лактове и зграбите ТРКС ручке. Пренесите тежину на десну ногу. Савијте десно колено, спустите тело доле, повуците леву ногу напред, помозите себи да одржите равнотежу, наслањајући се на ТРКС. Радите на абдоминалним мишићима, задњици и куковима. Почевши од пода десном ногом и исправљајући колено, вратите се на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Попуните потребну количину на свакој страни.

Чучање у страну

Причврстите ТРКС шарке на носач тако да руке досегну ниво колена. Лево поставите на шарке, повуците леву ногу на страну и осигурајте ногу у ТРКС ручици. Испружи руке испред себе. Радите на абдоминалним мишићима, ногама и задњици. Док савијате десно колено, лагано подигните тело напред и спустите се у чучањ на једној нози. Задржите равнотежу. Лагано се вратите на почетну позицију. Ово ће бити једно понављање. Попуните потребну количину на свакој страни.

Чучао са Екпандер-ом

Ставите експанзиони прстен на ноге, подигните га изнад колена. Ставите ногу на ширину карлице. Руке савијене испред груди. Савијте колена, савијте карлицу и потоните у чучањ. На најнижој тачки, раширите колена, превазилазећи отпор експандера. Затим загладите колена и вратите се на почетну позицију. Ово ће направити једно понављање. Извршите потребан број њих.

Такође ће бити корисно комбиновати овај тренинг са редовним масажама. „Масажа утиче индиректно на смањење подручја кука. Дизајниран је да побољша ефекат сагоревања масти - са повећаном циркулацијом крви у подручју масних наслага, активира се метаболизам. Међутим, све масноће само помоћу масаже неће изгорети - пуни ефекат се постиже комбиновањем масаже са спортом, променом исхране и повећањем укупне активности “, закључује Лада Задонскаја.

Послушајте препоруке стручњака, прегледајте свој програм обуке и дијету - све то ће вас довести до жељеног резултата.

Погледајте видео: Kako Izgubiti Tezinu Zeleno Zrno Kave Ekstrakta (Септембар 2019).