3 најефикасније вежбе за ноге

Чак и ако сте већ променили шорц за пословно одело, немојте испустити тренинг доњег дела тела. Кажем вам, које ефектне вежбе на ногама треба да буду укључене у ваше часове да бисте се осећали једнако сигурни у мршавим фармеркама и мини сукњама.

Недавно смо разговарали о томе како спровести свеобухватну обуку за мишиће ногу (а не чак ни за једну!). Али, знам да сам, са повратком на ритам рада, није увек могуће наћи времена за пуноправне тренинге. Зато, у посебно заузетим недељама, обично се штедим кратким дневним часовима (15-20 минута сваки). Да би се постигли глобални циљеви фитнеса, ово можда није довољно, али да би се одржао у потпуности. Желим да поделим своје омиљене вежбе за ноге.

Ефикасне вежбе за ноге: подизање руку и ногу

Ова вежба сам видела у триатлонцима и помаже да се развију мишићи кукова (укључујући и унутрашњу површину) и задњицу. Свиђа ми се што не захтева додатни инвентар.

Како извршити: стани на све четири, стави дланове испод рамена, колена испод карлице, не савијај се у доњи део леђа. Истовремено, подигните и истегните десну руку према напријед и леву ногу. Уверите се да су удови и тело једна права линија. Држи се на врху 2-3 секунде. Затим спустите десну длан на под и савијте леву ногу у колену и однесите је у страну како бисте паралелни бокови с тепихом. Задржите ову позицију 3-4 секунде. Вратите се на почетну позицију и поновите. Рун он 10-12 покрета у сваком смјеру.

Ефикасне вежбе на ногама: ударајте ногама у страну

Такав, колико ја знам, "упуштати се" моделу Вицториа'с Сецрет. Употреба шок апсорбера у вежбању помаже да се ојачају мишићи, али да се не учине видљивим (као код чучњева са великим тежинама), већ да су глатки.

Како извршити: стоје усправно, ноге са амортизером постављеним шире од рамена. Лагано савијте колена, ставите руке на појас. Пренесите телесну тежину на десну ногу и подигните леву ногу на страну која је висока као што то омогућава амортизер. Вратите се на почетну позицију и поновите. Би макинг 12-15 понављања у просјеку, вјежбајте на другој нози.

Ефикасне вежбе ногу: дубоки чучањ

Не волим чучњеве са часова физичког васпитања, али ми се свидела ова варијанта вежбе. Помаже да се раде готово све групе мишића кукова.

Додајте ове вежбе у свој редовни тренинг и уживајте. И онда уживајте у резултатима!

Погледајте видео: 3 vežbe za spoljnji KVADRICEPS (Новембар 2019).