4 важна правила цроссфит тренинга

Неки цросс-воркоут привлаче њихову ефикасност, други - трауматични и високи интензитет. Међутим, стручњаци кажу: бављење овом врстом фитнеса је могуће без штете по здравље, ако се придржавате одређених правила. Ми кажемо шта.

Правило цроссфит тренинга број 1: одредите циљ

Љубитељи цроссфита сматрају да је то скоро универзални систем који помаже у постизању било каквих циљева фитнеса: изгубити тежину, учинити тијело јачим и израженијим. "Цроссфит је скуп функционалних покрета који су природни за људско тело, што значи да ће одговарати скоро свакоме: систем је тако велик да се лако прилагођава сваком задатку и било којој особи" Андреи Кризхановски, мајстор спорта у борби за руке у руке, поверлифтинг, спашавање спорта, победник свих руских цроссфит турнира. "Одговараће онима који се припремају за такмичења, желе да изгубе тежину или добију на тежини, осуше се, постану мобилнији."

Међутим, не слажу се сви са овим. "Цроссфит добро развија издржљивост, помаже у повећању" експлозивне снаге "и одржава тонус мишића тренираних спортиста", каже Едвард Каневски, лични тренер и емитер. - Али као експресно средство за губљење тежине, није баш добро: не даје стабилне резултате. Наиме, ако радите цроссфит, заиста можете постати виткији у кратком времену, али ће бити теже задржати тежину него након глатког губитка тежине, на примјер, као резултат тренинга снаге и корекције дијете. ”

Поред тога, постоје неке контраиндикације за цроссфит тренинг. Стручњаци препоручују да се такве обуке одбије:

* За оне који су претрпели повреде пре мање од две недеље.

* Они који имају болести зглобова, кичме, кардиоваскуларног система. „Цроссфит тренинг се односи на интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), што подразумева веома велико оптерећење на кардиоваскуларни систем“, каже Едурад Каневски. "И бројни скокови и скокови (на пример из берписа) су контраиндиковани за киле и избочине."

* Особе са више од 15 кг вишка килограма: класа подразумева ударно оптерећење зглобова.

* Невбиес. "Ако никада нисте вежбали фитнес, дефинитивно није вредно започињања вашег упознавања са цроссфит тренингом", каже Едвард Каневски. - То је препуна повреда и озбиљних проблема у раду многих телесних система. За цроссфит треба третирати као спорт: оптерећење и приступ настави управо је такав. И имајте на уму: свеједно морате почети са обуком под надзором професионалаца. "Уз доброг тренера, цроссфит није никоме контраиндикован," Сергеи Уколов, тренер цроссфита, власник сала Цроссфит Мазе. "Међутим, што више здравствених проблема имате, то би требао бити искуснији и квалифициранији инструктор."

Правило цроссфит воркоут број 2: овладајте техником вежбања

Исправна техника - кључ успеха у било ком облику фитнеса, а поготово у тако брзом смјеру, као цроссфит. За оне који још нису усавршили технику вежби у тихом ритму, вероватно ће много патити у режиму брзог рада (то је оно што цроссфит тренинг подразумева). Дакле, у најбољем случају, часови неће бити ефективни, ау најгорем случају ће се завршити повредом.

„За почетнике је неопходно ојачати срчани мишић умјереним срчаним оптерећењем, овладати једноставним гимнастичким покретима, дати еластичност мишићима и бити сигурни да ће развити зглобове и повећати њихову ротацијску способност“, каже Андреј Кризановски. - Након тога, можете отићи до бара, прецизније до бара, и овладати стандардним покретом од 10-15 понављања. И тек онда повећати радну тежину утега и додати програме у програм обуке. ”

Правило цроссфит тренинга број 3: подесите распоред

Не очекујте једноставне рецепте из ове врсте фитнеса, као што је тренинг три пута недељно са довољно дана за одмор. Распоред цроссфит-а обично изгледа компликованије и зависи од вашег нивоа обуке и количине слободног времена. "Постоје релативно стандардне шеме", каже Андреј Кризановски. - Скоро свако може да користи формат 2-1-2-2 (два дана тренинга, дан одмора, два дана тренинга и два дана одмора) или 3-1-3-1 (три дана тренинга, дан одмора, поново три дана тренинга и дан остало). Ова друга шема, наравно, је компликованија и не уклапа се у распоред 5/2, не ослобађа викенд. Понекад се користи и распоред 2-1-2-1 (два дана тренинга плус дан одмора, итд.) - он, међутим, као и претходни, неће вам дозволити да се опустите током викенда. ”

Правило цроссфит воркоут број 4: дозно оптерећење

Овај принцип важи и за почетнике и за искусне спортисте који се након паузе враћају на тренинг. "Неопходно је постепено улазити у режим, не преоптерећивати и пратити адаптацију организма", каже Ирина Троск, директорица фитнес мреже Ворлд Гим. "Ово је подједнако тачно и за мушкарце и за жене, јер се њихов тренинг разликује само у варијацијама тежина."

На овај позив и друге стручњаке. "Не устручавајте се прво да поједноставите своје тренинге - узмите мање тежине или смањите број приступа", саветује Сергеј Уколов.

“У цроссфит-у, постоји таква ствар као скалирање тренинга или вежбања. То значи да се готово сваки сложени покрет може замијенити сличним, који ће обавити исти задатак. Почетници и они који дуго нису тренирали треба да користе ову технику, - каже Андреј Кризановски. - Запамтите и адекватног интензитета: подигните терет тако да радите мало тешко, али у исто време изводљиво и не смртоносно. Немојте јурити за великим теговима или количинама, важно је да се осећате уморно и да имате времена да се опоравите од тренинга. ”

Стандардна шема цроссфит тренинга изгледа овако:

1. Почните са два часа. основни олимпијски покрети (узимање барбелла на грудима, кретен, скакач, мртво дизање, чучањ) на снажан начин - од 4 до 8 понављања у приступу. "Све најтеже и технички најтеже ствари морају бити урађене на почетку цроссфит тренинга, све док имате снагу и максималну концентрацију пажње", додаје Андреј Кризановски.

2. Затим следите 1-2 цомплекес (називају се тренинзи) са мешовитим типовима оптерећења. "Обично укључују гимнастичке вежбе (све што радите са сопственом телесном тежином - склекови, скокови, пулл-упови), кардиоваскуларне вежбе - трчање, прескакање конопца, веслање, вожња бицикла и рад са утезима - мрена, тегови, тегови, торбе" објашњава Андреј Кризановски.

3. Проведите 10-15 минута рада на машинама или ојачајте лигаменте: трчите за то време гимнастички покрети, кардио вежбе или рад са експанзијом.

4. Завршите лекцију. истезање. „У зависности од ваших циљева, трајање и састав блокова може се променити“, каже Андреј Кризановски. - Ако желиш изгубити тежинуу енергетском блоку мора бити до 10 понављања сваке вјежбе, ау другим дијеловима лекције потребно је фокусирати се на кардиоваскуларне вјежбе. За добијање на тежининапротив, количина кардио би се требала смањити и фокусирати на снагу рада и гимнастику. Озбиљна снага и дужи тренинг (до 10-12 минута сваки) ће помоћи да се развије издржљивост. "

Приближите се тренингу цроссфит свесно, након што сте направили дијагнозу здравља и консултовали се са тренером: све ће то учинити ваше часове ефикасним и безбедним.

Погледајте видео: Как начать тренироваться правильно. КроссФит тренировки для новичков от Бородача (Април 2020).