Брза и спора мишићна влакна: шта требате знати о њима

Мишићи нису баш униформни. Они су прекривени шкољкама, пробијеним нитима, унутар њих, протеини се "држе" један за другог као куке, извана - скупљају се у снопове ... Међутим, да би се ефикасно тренирао, није потребно знати све те замршености. Али постоји једна важна нијанса. О њему и реци.

Сваки мишић се састоји од ћелија које се називају мишићна влакна (миофибрила). Зову се "влакна" јер су ове ћелије јако издужене: дужине од неколико центиметара, у попречном пресеку су само 0,05-0,11 мм. На пример, у бицепсима више од 1 000 000 ових ћелија влакана! До 10-50 миофибрила се сакупљају у мишићном снопу са заједничком овојницом, којој се уклапа заједнички нерв (моторни неурон). По његовом налогу, сноп влакана се скупља или продуљује - то су покрети мишића које изводимо током вежбања. Да, иу свакодневном животу, наравно. Сваки сноп се састоји од влакана истог типа.

Споро мишићна влакна

Они су црвени или оксидативни, у спортској терминологији се називају "тип И". Они су прилично танки и добро снабдевени ензимима који им омогућавају да добију енергију користећи кисеоник (отуда и назив "оксидирајући"). Имајте на уму да се на овај начин - оксидира, тј. Гори - и масти и угљикохидрати претварају у енергију, која се називају "спора" јер се смањују за више од 20% од максимума, али могу радити дуго и тешко.

И "црвени" - јер у својим многим протеинима миоглобин, који је по имену, функцији и боји сличан крвном хемоглобину.

Шта је повезано са овим мишићним влакнима. Продужено уједначено кретање, издржљивост, губитак тежине, кардио и тренинг сагоревања масти, танак, жилав лик.

Брза мишићна влакна

Или бијели, или гликолитички, називају се "тип ИИ". Оне су приметно веће у односу на претходне у пречнику, у њима је мало миоглобина (и самим тим „бело“), али је велика количина угљених хидрата и обиље тзв. Такав процес, гликолиза, (отуда и име "гликолитик") даје брзо и велико ослобађање енергије.

Ова влакна могу пружити снажан притисак, трзај, оштар ударац. Нажалост, ослобађање енергије није довољно дуго, тако да брза влакна не раде дуго, често је потребно одморити се. Израчунати тренинг снаге за њих је стога подељен на неколико приступа: ако се крећете непрекидно, рад се преноси на спора влакна.

Шта је повезано са овим мишићним влакнима. Тренинг снаге, спринти, убрзање, мишићав, цртани лик, моделирање фигура, мишићни волумен.

Два типа брзих мишићних влакана

Да, да, није тако једноставно! Брза мишићна влакна су такође подељена у две "поделе".

Брзо оксидативно гликолитик или средња влакна (подтип ИИа) - брза (бела) влакна, која ипак имају исте ензиме као у спорим. Другим речима, они могу да примају енергију са или без кисеоника. Смањени су за 25-40% од максимума, а "укључени" су у рад и тренинг снаге, те у оптерећење за мршављење.

Брзо неоксидирајућа влакна (подтип ИИб) дизајниран искључиво за краткорочне и врло снажне напоре. Они су дебљи од других и, када се тренинг снаге, приметније од других, повећава у попречном пресеку, а смањује се за 40-100%. На њихов трошак расте мишићни волумен бодибилдера, дизачи тегова и спринтери постављају рекорде. Али за тренинге који изгарају масти, они су бескорисни.Важно је да око 10% мишићних влакана (оних најбржег интермедијера - подтипа ИИа) могу да промене свој тип.

Ако често дајете телу дугачко оптерећење средњег интензитета (оно које укључује максимално споро влакно), онда ће и средњи за неколико месеци прећи у спор начин. Ако се фокусирате на тренинг снаге, тренинг спринта, онда ће се средња и чак црвена влакна приближити по својим параметрима брзим.

Мишићна влакна: како одредити ваш тип

Обично особа има око 40% спорих и 60% брзих влакана. Тачан број је одређен генетски. Анализирајте своје стање и перцепцију оптерећења. По правилу, људи који су природно “жилави”, кратког раста, са танким костима који лако могу ходати, трчати, возити бицикл и другим дуготрајним оптерећењима имају нешто већи проценат спорих и средњих влакана.

А они који имају широку кост, мишићи лако расту чак и од малих оптерећења, али слој масти се буквално додаје из једног погледа на колаче или тестенине, често су "носиоци" неких вишка брзих влакана. Ако познајете особу која, не баш вјежбање, изненада удари свакога својом снагом - имате велики број брзих неоксидирајућих влакана. У мрежи можете пронаћи тестове који нуде одређивање њиховог доминантног типа мишићних влакана. На пример, вежба са тежином од 80% од максимума. Мање од 8 понављања - доминирају брза влакна. Више - споро.

У ствари, овај тест је веома условљен и говори више о кондицији у овој одређеној вежби.

Погледајте видео: TEST za tip misicnih vlakana (Јули 2019).