Тренинг снаге: 5 грешака

Не пропустите тренинге, кроз “Не могу” завршити нападе и преше, али ваши мишићи нису у журби да постану јаки и истакнути? Можда радите пет уобичајених грешака у тренингу снаге.

1. Радите вежбе са непотпуном амплитудом

Пуна амплитуда је амплитуда максимално могућа у овој вјежби без ометања технике и ризика од повреда. Код чучњева се не усправљамо до краја кољена, у клупама - не лактове у потпуности продуљимо, како не би наштетили зглобовима, а то је тачно. Али често, уморни, подижемо тежину или радимо само пола висине.

Да би се постигло пуно оптерећење, важно је да се мишићи не само потпуно контрахују, већ и да се потпуно истежу. "За резултат је важно да се истезање мишића и даље држи у напетости", објашњава спортски доктор Јевгениј Белианусхкин. "Ако јој дозволите да се опусти, следећи покрет ће морати да се уради са кретеном, а то је лоше за мишиће и зглобове."

Како поправити: смањити оптерећење. Лакше узмите бучице, смањите број понављања. Укључите се у симулаторе: лакше је контролисати амплитуду и путању кретања. Боље је радити мање, али исправно.

2. Вежбе изводите пребрзим темпом.

Прво, тако што ћете брзо смањити тежину, јер сте уморни или је терет превелики, заправо га „баците“ на пола пута, смањујући ефикасност вежбе за пола. Друго, што је бржи покрет, то је теже контролисати технику. На пример, оштро спуштање шипке или бодибара у мртво дизање, ризикујете да оштетите зглобове лакта. И док радите брзу завојницу у штампи, несвесно почињете да повлачите главу, љуљајте се, правите покрет инерције и помажете себи леђима. Предности вјежбе ће бити мало.

Како поправити: вежбе свесно од прве до последње секунде. Смањите тежину полако и глатко док је подижете, или чак мало спорије.

3. Често радите

Јасно је да прескакање тренинга, резултат неће постићи. „Али исто тако и свакодневно,“ каже Алекандра Фиронова, лични тренер клуба „Физкулт Митино“. - Током тренинга, мишићно ткиво се уништава, а оно се повећава и јача - само током остатка. Осим тога, сваки дан треба радити десетке чучњева, подизати бучице, штампати могу бити психолошки тешки. Дакле, обично бацате фитнес.

Како поправити: присили се на одмор. У идеалном случају, између тренинга снаге треба бити 1-2 дана одмора, можда уз мало кардио вјежбе или вјежбе истезања.

4. Радите само вежбе које желите.

Оснивач концепта интензивног тренинга Артхур Јонес је рекао: "Ако вам се свиђа вјежба, онда то радите погрешно." То јест, са премалом тежином или бројем понављања, недовољне амплитуде. Добра кондиција је увек превладана, кажу стручњаци у једном гласу. Пратећи исте вежбе, брзо можете доћи до платоа за тренинг када настава постане неуспешна.

Како поправити: промените програм. Додајте нове вежбе или на неки други начин направите старе: на пример, промените положај руку у склековима или ногама - у чучњевима. Тренирајте исте мишиће на различите начине: на симулаторима, са слободним утезима, са гуменим амортизерима. Дајте својим омиљеним вјежбама мање времена и елементе који су за сада тешки, више.

5. Ви упорно замахујете једним мишићем, заборављајући на друге.

Уобичајена ситуација: жена енергично тресе своју штампу да би се ослободила трбуха, не обраћајући пажњу на леђа, или у борби против “јахања јахаћа” пумпе мишиће спољне површине бутине, заборављајући на унутрашњост. Испада дисбаланс мишића. Понекад је очигледно, изобличити неку фигуру, понекад не тако очигледну, али још увек крши биомеханику.

"Неравномјерно развијени мишићи могу уништити положај тијела", каже Евгениј Бељанушкин. - Неки су напети и вуку кичму, други су опуштени и не одолевају. Код јаког притиска и слабог леђа (и обрнуто) трпи лумбална флексија. Са јаким грудима и слабим леђима (често код мушкараца), рамена ће "пасти" напред и особа ће почети да се спушта. "

Како поправити: направите уравнотежен програм. Ако сте нови у фитнесу, мораћете да тражите помоћ од инструктора.

Погледајте видео: 5 NAJVECIH GRESAKA U MRSAVLJENJU - SKINITE VISAK KILOGRAMA USPJESNO (Новембар 2019).