Кардио тренинг: 10 најчешћих грешака

Кардио тренинг се сматра најбољим начином да се смрша. Али они не оправдавају увијек наде које су им нанешене. Најчешће - због грешака које сами правимо.

Зашто се појављују ове грешке? Зато што нису све локације и часописи из којих извлачимо информације довољно обраћали пажњу на нијансе кардио. Морао сам дубоко ући у тему када сам био фасциниран скијашким трчањем и триатлоном и почео сам самостално да планирам кардио тренинг. Овде су такви недостаци скупи: на такмичењима изгледате бледо на позадини других аматерских спортиста. Дакле, аспекти кардио, као и могуће грешке, морали су се темељито проучити. Шта су они и са чиме су повезани?

10 најчешћих грешака на кардио

Грешка број 1: конфузија у именима

Многи инструктори фитнеса и обични љубитељи здравог начина живота користе тај термин "Кардио" као синоним за сагоревање масти. Други деле ове представе: кардио тренинг је непрекидан покрет са високим пулсом, и сагоревање масти средњим и ниским. Према томе, друга је изузетно добра за здравље, а прва озбиљно оптерећује срце и наводно чак не доприноси губитку тежине, јер тело не троши масноће, већ угљене хидрате при високом откуцају срца. Сва ова терминолошка конфузија може збунити почетника и довести га на погрешан пут.

Како поправити. Када чујете од инструктора или видите реч "кардио" у распореду фитнес клуба, покушајте да разумете да ли је то питање вежбања на високом пулсу или ниском / средњем. Оба ће сагоријевати масти, али са високим откуцајем срца је теже тренирати, па чак и прилично опасно за потпуно почетника.

Грешка број 2: потхрањеност после часа

Изгледа да говоримо о обуци, какве везе има храна с тим? И шта јести пре и после тренинга? Чињеница је да маст (маст, не угљени хидрати) гори не само и не толико током саме вежбе, већ и после ње. Истраживања показују да након интензивног вежбања, тело снажно потапа телесне масти 48-72 сата, након средњег интензитета - до 48 сати. Он узима из претходно акумулираних "резерви" енергије и неких супстанци за обнову мишићних ћелија, мембрана, хормона, неуротрансмитера, итд. Међутим, ако током ових сати добије довољну количину енергије из хране, онда не мора ићи у своје „оставе“. То је разлог зашто се после кардио тренинга високог интензитета већина нас осећа гладном вуком. И пуне су. И на крају не губите на тежини. Према мом искуству, у овом искуству 90% ученика је заробљено.

Како поправити. Требало би да буде најмање 2-3 дана после часа мање него обично. И врло је пожељно смањити количину масне и слатке хране у исхрани, замјењујући је сложеним угљикохидратима и протеинима.

Грешка број 3: страх од тренинга високог интензитета или недостатак класа ниског интензитета

Били бисте изненађени, али ови феномени се дешавају једнако често. Први је типичан за почетнике, а други за напредни фитнес. Заиста, тренинг са високим пулсом је опасан за почетнике, међутим, ако немате срчану болест, не би требало да дуго остајете у овом новајлији. Практицирање истог ниског интензитета за два до три мјесеца ће бити зависна и неефикасна. Међутим, ако се терет стално повећава, завршићете са чињеницом да све време морате напорно тренирати. И таква обука или без снаге да се редовно обавља (ово је следећа грешка), или исцрпљују и доводи до претренираности.

Како поправити. У идеалном случају, кардиоваскуларни тренинг ниског интензитета и високог интензитета треба мењати. Или их комбиновати у једној лекцији (интервални тренинг). Тиме се избјегава стагнација и претренираност. За почетнике (ако нема медицинских контраиндикација), након 3-6 мјесеци редовног тренинга, потребно је увести вјежбе високог интензитета. Прво - једном свака 2-3 недеље.

Грешка број 4: нередовне или ретке класе

Наравно, сви радимо, водимо лични живот, али ако желите да будете у форми, две кардиоваскуларне вежбе недељно нису довољне. Има их довољно да подрже овај облик. Чак и тада не сви: неко је склон да има прекомјерну тежину, тешко је некоме да једе исправно, а након 30 година метаболизам се генерално смањује. Тешко је тренирати пет пута недељно, а одморити наредних седам дана, такође је опција осим за младе, који имају и кочију и силе, а метаболизам још није успорен.

Како поправити. Идеална опција за релативно здраву особу је 3-4 сата кардио тренинга седмично. Након шест месеци или годину дана, један од њих треба да постане високог интензитета или интервала. У неколико недеља, наравно, могу постојати два разреда (један од њих је интензивнији). Али дуже од 2 недеље у тако опуштеном режиму боље је не “дружити се”. Три тренинга за 1 сат су пожељније од два за 2 сата.

Грешка број 5: недостатак контроле над интензитетом (пулс)

Већ сам рекао да без пратње можете пратити своје откуцаје срца монитор откуцаја срца, фокусирајући се на њихово благостање (дисање, способност да се говори гласно, итд.). Али кардио тренинг је можда једина врста стреса у којој је монитор срчаног ритма заиста потребан, и врло често. Углавном зато што се интензитет тренинга (за који, како смо сазнали горе, треба пратити) одређује индивидуално и зависно од степена ваше способности. Рецимо, након четири или пет мјесеци наставе, можете изводити кардиоваскуларни тренинг ниског интензитета на пулсу 110-120, а кардио високог интензитета на пулсу до 140. И након годину и по, ове бројке ће се повећати на 110-140 и 160-170, респективно. Срце је такође мишић и такође тренира. И што је боље обучена, то је већи распон физичких активности које су вам доступне.

Како поправити. Још увек имам монитор откуцаја срца. Редовно мерите пулс у мировању (од јутра до успона са кревета). Ако постоји функција теста кондиције у монитору откуцаја срца, треба је изводити сваких 3-4 мјесеца, ако не, онда пулсне зоне треба прерачунати на властите термине (обично монитор фреквенције срца то ради аутоматски када унесете нову тежину и пулс сам).

Погледајте видео: Cardio trening. Greske kod cardio treninga. Kako uciniti cardio odrzivim Vjezbe za rad kod kuce (Јун 2019).