Лепо тело за 20 минута дневно: вежбе са кеттлебеллом код куће (ФОТОГРАФИЈЕ)

Кратке класе за мршављење и развој мишића са нагласком на абс, бутине и задњицу, па чак и код куће - да ли је то заиста идеална опција? Све ово је тренинг са утезима, који показује стручњака за кеттлебелл фитнесс Мариа Ларина.

Зашто тежина?

Прво питање које постављам специјалисту за тренинг с утезима је: зашто тежина? "Његова предност је да је то пројектил са измјештеним центром гравитације", каже Мариа Ларина. - На бучици или дворишту налази се тачно у средини, док се на кеттлебеллу помиче ближе дну, јер на врху има дршку. Овај дизајн омогућава тежину, за разлику од других пројектила, као да лети.

Која је употреба летећих тежина? Марија објашњава: тренинг са тежином сугерише глатке и ротационе покрете који су немогући при бучицама. Потребно је не само радити са тежином, већ и контролирати снагу инерције. Потребно је више труда и - што је најважније - напора читавог тела, а не једне групе мишића.

„Вежбе подизања тегова готово никада се не фокусирају на изоловане мишиће“, каже Мариа. - На први поглед, чини се да руке углавном раде, али чешће су само диригент енергије, а заправо раде штампа, кукови или задњице.

Ефекат тренинга са утезима

Пре него што сам разговарао са Маријом, једном сам покушао са вежбом за тренинг цроссфит. Била је то такозвана љуљачка: чучали смо, закачили тежину између ногу, а онда устали и гурнули напријед на ниво груди. Лако сам обавио само два приступа 10 пута, али су се моји кукови и задњица повриједили неколико дана.

“Не бојте се да се бавите тежинама, свидјет ће вам се! - каже Марија. - Прво позивам жене. Увек се веровало да је тренинг са утезима мушки део, али то уопште није случај. Пробајте - а резултати ће вас угодно изненадити! ”

Сви тренинзи су прилично кратки, али веома ефикасни. Занимања обједињују оптерећење снаге и интензиван губитак масти. Студије су то показале за само 20 минута тренинга трошите 230-250 килокалорија.

Ко је измислио тренинг са кеттлебеллима?

Све ове карактеристике су крајем деведесетих година прошлог века приметили бивши совјетски војници, а сада консултант америчког маринског корпуса и познати инструктор фитнеса. Павел Тсатсулин. Почео је да развија кеттлебелл фитнес у Сједињеним Америчким Државама: он је узимао вежбе из кеттлебелл лифтинга као основу и изумео нове за њих. За десет година, овај покрет је убрзо стекао популарност, а сада у Сједињеним Државама већ постоји систем сертификације за кеттлебелл фитнесс тренере, а Тсатсулин као оснивач дисциплине се једноставно назива сви дизачи тегова Паул и радо ће добити фотографију са својим руковањем.

У Русији - родном месту дизања тегова - дизање тегова тек почиње да продире. Развија га само неколико фитнесс клубова, а вјежбе са утезима се користе у цроссфит тренингу. Али захваљујући активистима као што је Мариа Ларина, ситуација се може врло брзо променити.

Опрема за вежбање са утезима

Ако уопште нема искуства у тренингу, Мариа препоручује да почне са тренирањем тежина 5-6 кг и што је пре могуће повећати тежину на 8 кг. Они који се већ поуздано баве теретом морају почети од 12 кг.

Можете дизати утеге у било којој удобној спортској одјећи, али постоје посебни захтјеви за ципеле. Боље је да то уопште није било. Ако је боса неудобна, онда носите патике или плетене тенисице, јер трчање амортизирајућих патика неће радити. Код тренинга са утезима, важно је да се чврсто држите на поду и осетите да сте на петама. Ако се пета подигне, центар гравитације ће се померити напред, техника вежбања ће бити прекинута, оптерећење од циљних мишића ће нестати. На пример, ако се мишићи на задњем делу бутина скрате, они ће произвести мање потребног посла.

Колико тренирати

Пре вежбања са кеттлебеллом, изведите стандардни тренинг - трчање на месту, или скакање са конопцем, или једноставне заједничке вежбе. Између вежби комплекса, урадите паузирајте 15-30 секунди. Цео тренинг ће трајати око 15-20 минута.

Ако немате друге физичке активности, тренирајте са тежином 3-5 пута недељно, у комбинацији са другим занимањима - 2-3 пута недељно.

Погледајте видео: VOLITE SVOJE TELO afirmacije za zdravo telo (Децембар 2019).