Фитнес тренинг са утезима: како да не повредите зглобове?

Било који фитнес тренинг пружа оптерећење не само мишићима, већ и зглобовима. Посебно је приметно када узмемо утег или друге тегове. Како зглобови не штете?

Као фитнес тренер и такмичар који се такмичи, знам да је концепт "сигурне вежбе" веома условљен. Колико ово или оно кретање може бити трауматично увелико зависи од ваше способности. Јаки мишићи и правилна техника вежбања обезбеђују боље зглобове него било који завој. Једнако важан је и циљ фитнеса. Ако се бавите резултатом, припремате се за бодибилдинг, поверлифтинг или фитнес такмичења, онда, по правилу, стално повећавате терет. А ако у неком тренутку додате оштро, ризик од повреде ће бити велики. Ако тренирате за здравље, мало је вероватно да ћете ловити веома велике тежине и тешке вежбе.

Узмите у обзир да су многе вежбе са утезима дошле до фитнеса из професионалних спортова (гимнастика, дизање тегова, итд.). Наравно, овде су прилагођени за не-спортисте. Ипак, неке од прилично популарних вјежби можда се не препоручују свима.

Фитнес тренинг са утезима: ко је у опасности

Инструкторима фитнес клуба се савјетује да посвете посебну пажњу неким клијентима. И дајте им вежбе само на најстабилнијим позицијама. Ово је ...

* Почетници који се раније нису бавили спортом. Њима је тешко да се носе са својом тежином: оба мишића су слаба и путања кретања је тешко контролисати. Они не разумеју када треба да стану, и, покушавајући да поравнају лакат или колено, могу претјерати. А пошто ће мишићима бити тешко да издрже, лигаменти или хрскавица ће патити.

Људи су веома дебели. Вишак масти помера центар гравитације и врши додатни притисак на зглобове кичме и ногу. У исто време, мишићи таквих људи су слаби и не могу у потпуности да испуне своју функцију природних амортизера. Да би се носили са теретима са значајним вишком килограма, обично је боље седети или лећи: то смањује оптерећење на леђима и ногама.

• Они који су већ имали повреде зглобова у прошлости. А ово су не само професионални спортисти, већ и они који су им подерали леђа, одгајали дијете, гурали ноге у лед, итд.

* Фитнесисти са хроничним болестима зглобова. Артроза и остеохондроза су сада, нажалост, често дијагностиковани код младих људи. Према бројним студијама, неки хормонски проблеми доводе до убрзаног трошења зглобова. Посебно, смањена функција штитне жлезде, између осталог, доприноси развоју артрозе у зглобовима колена и кука. Док доктори проучавају да ли је ризик толико велик, покушајте да избегнете потенцијалне ризике.

Које вежбе са тежинама треба да буду искључене

Постоји низ вјежби које вриједе само за физички добро обучене људе са апсолутно здравим, "цијелим" зглобовима. Колико их се може похвалити? Запамтите шта су те вежбе и како их можете заменити.

Виндмилл (окреће тело десно и лево у стојећем положају, седећи или наслоњени, укључујући и бодибилдера на раменима - вежба за коси трбушни мишић). Најсложенији зглоб тијела, кичма, није предвиђен за торзију, већ за савијање. Окреће се, поготово честа, па чак и када се тежина стави на рамена, тргне лигаменте и хрскавице лумбалног дела кичме и изједа нервне корене који се протежу између пршљенова.

За замену: нагиње, закрећући се из лежећег положаја у правцу рамена до колена дијагонално.

Трчање и скакање са утезима. Они вам омогућују да сагорите више калорија, али драматично повећате ударно оптерећење зглобова кука, колена и кичме након слијетања.

За замену: ходање са утезима, трчање и скакање без њих.

Притисни клупе иза главе (вежба за рамена),потисна глава тренера (вјежба за леђа). Зглобови рамена нису дизајнирани да присиљавају руке на рамена, а терет им може "помоћи" у томе.

За замену: притисните думббеллс горе, подизање думббеллс стоји на стране и испред вас (рамена), потисак блок на груди (леђа).

Френцх пресс (истезање руку изнад себе у лежећем положају је вежба за трицепс). У овом положају, велико оптерећење пада на спољну страну лакта, па чак и код јаких мишића, лигаменти не могу да издрже.

За замену: било који продужетак руке са фиксним лактом (ослонац са другом руком, извршење у симулатору), склекови са пода са уским рукама, склекови на шипкама.

Поменућу још две позиције које нису вежбе, али су у сваком случају присутне у многим тренинзима.

Рибарска поза - положај чучања, ниско чучањ. Претерано растеже лигаменте, а кости истискују хрскавичну подлогу између њих, менискус, могу је изравнати и чак и поцијепати. Ако морате заузети ову позицију, ослоните се на нешто својим рукама.

Колено унутра - често се дешава када чучњеви, лунги и чак и када се подижу са столице. Када нема довољно снаге мишића да устане, људи инстинктивно увијају колена благо према унутра да би се гурнула. Међутим, зглоб колена при ротацији под оптерећењем се не рачуна! Ротирајте ногу на колену само када је телесна тежина пребачена на другу ногу, иначе можете ломити лигаменте зглоба или тргати менискус. Увек држите бутине и потколеницу у истој вертикалној равни.

Погледајте видео: Trening za jačanje mišića nogu nakon povrede kolena 2 (Август 2019).