Када треба да узимам витамине?

Ухватите хладноћу - једите аскорбинску, пребаците се на биљну храну - пијте гвожђе, активно се бавите фитнесом - не можете без додатног уноса магнезијума. Оглашавање нас стално инспирише да узмемо витамине. Али нутриционисти инсистирају: сва хранива се могу добити из хране. Где је истина?

"Витамини и микроелементи су заиста бољи за храну", каже Марина Студенкина, дијететичар, замјеник главног лијечника клинике "Фактор тежине". - Одавде се апсорбују оптимално, али од таблета - око трећине. Међутим, да би се у потпуности покрила потреба за хранљивим састојцима, уз додатак витамина, то је могуће само под одређеним условима. Храна коју једете треба да буде високог квалитета, ваша исхрана треба да буде добро избалансирана, а црева здрава, иначе тело неће моћи да добије оно што му је потребно из хране. Плус, у неким случајевима, потреба за нутријентима се повећава. Када треба да размислите о узимању витамина и које?

Ви сте вегетаријанац: можда ће вам требати гвожђе и витамин Б12

Гвожђе у биљној храни је мање него у животињској храни, и горе је од тога да се апсорбује. Међутим, то не значи да свакако треба узети витамине. “Неко ће само морати да дода мало више махунарки, хељде, хлеба од зрна, сувог воћа, лиснатог поврћа и покуша да повећа биодоступност гвожђа”, каже Марина Студеникина. - У многим биљним производима, овај минерал је у близини фитата - супстанци које ометају његову апсорпцију. Али вреди исти пасуљ или хељина намакати и / или клијати, број фитата ће се смањити и жељезо ће бити боље апсорбовано. Други начин да се повећа његова апсорпција је да се једе храна богата њиме у комбинацији са витамином Ц, на пример, соком од цитруса. Напротив, не треба их конзумирати заједно са чајем, кафом, какаоом, зачинима који могу пореметити његову апсорпцију. "

Додатни део гвожђа - већ у "пилулама" - може бити неопходан за вегетаријанца са значајним губитком крви (укључујући и критичне дане), током трудноће. Ако осећате необјашњив замор, а ваши нокти и коса се сломе, потребно је да се консултујете са лекаром, утврдите да ли постоји недостатак гвожђа путем теста крви, и разрадите стратегију како да узимате витамине.

Витамин Б12 налазе се у значајним количинама само у производима животињског порекла. Или у посебно обогаћеним вегетаријанским јелима (нпр. Готови доручак). Ако немате такву звер у продавницама, узмите витамин Б12 ће бити потребно.

Имаш прехладу: треба ти витамин Ц

Синтеза имуних ћелија аскорбинска, супротно популарном мишљењу, не појачава. Али он штити постојеће од уништења и подстиче их да се активније боре против вируса и бактерија. Осим тога, смањује производњу инфламаторних компоненти, ублажава симптоме грипа и прехладе. “Додатак витамина Ц може бити користан чак и ако већ пијете мултивитамине”, каже Марина Студеникина. - Максимална дозвољена стопа асцорбинке је 1 г дневно. У једној таблети витаминског комплекса може бити само 200 мг. Прегледајте ознаку лека и по потреби ојачајте заштиту. Осим тога, додајте у своју прехрану цитрусно воће, слатке паприке, киви, црне рибизле и, наравно, кисели купус - у њему има много витамина Ц, јер садржи аскорбиген - супстанцу која спречава њено уништавање.

Предозирање витамином Ц је прилично ријетка појава, кажу доктори. Овај витамин је растворљив у води и добро се излучује урином. Од дроге, он је, као што је већ речено, апсорбован далеко од тога. Осим тога, пушачи се у телу уништавају у огромним количинама, буквално са сваким повлачењем. „Међутим, разбијање аскорбика може бити опасно за некога, посебно када постоје проблеми са бубрезима, трудницама“, каже Марина Студеникина. "Саветујем вам да не узимате аскорбик све време, већ само прва три дана прехладе."

Активно се бавите фитнесом: можда вам требају Б витамини и магнезијум

Б витамини су укључени у многе биокемијске циклусе, обезбеђујући наше тело енергијом. Рибофлавин (Б2) је укључен у добијање енергије из хране уопште,6 - енергија из протеина, и Б1 - од масти и угљених хидрата. Магнезијум, као и други минерали - натријум, калијум, хлор, губи се знојем. И то је веома важно за спортисте, јер је укључено у смањење мишићних влакана. "Ако се озбиљно бавите фитнесом, можда ћете пропустити ове супстанце", упозорава Марина Студеникина. - И "урадите озбиљан посао" - то не значи да сте професионални спортиста. Ако не вежбате више од три пута недељно око сат времена и искључиво за здравље, само треба да осигурате да ваш мени редовно садржи месо, нуспроизводе (срце, јетра, бубреге), млечне производе, махунарке, ражени хлеб и брашно од целог зрна, ораси (кикирики, лешници, ораси), банане, сусам. Ако се бавите пуном исплатом - није важно да ли желите да формирате фигуру што је брже могуће, покренете маратон или освојите аматерска триатлонска такмичења - и идите у теретану више од три пута недељно, има смисла разговарати са својим лекаром ако треба да узимате додатне витамине.

Активне курсеве фитнеса могу изазвати прекорачење осталих витамина и елемената у траговима. Који су у недостатку и који су потребни за вас, помоћи ће у успостављању теста крви.

Ви тежите и не можете изгубити тежину: можда немате довољно калцијума

Студија која је пронашла везу између ове микроћелије и успешног губитка тежине спроведена је од стране канадских научника са Универзитета Лавал 2009. године. У свом експерименту, две групе жена које су се трудиле да изгубе тежину седе на исхрани ниске калорије, без калцијума, 15 недеља. Једна група је додатно добила овај микроелемент, узимајући дневну брзину од 1000 мг, а другу - плацебо. Као резултат, у првој групи, тежина жена се смањила у просеку за 6 кг, ау другој у само за 1 кг.

„Али то не значи да је калциј алат за мршављење и да се може пити у великим количинама и неконтролисано“, истиче Марина Студеникина. - Ако узимате витамине, од њих се апсорбује лошије него из хране, из истих млијечних производа, које треба активније увести у вашу исхрану. Није тешко са њима унети норму ове супстанце, довољно је пити 400-600 мл млека, кефира или јогурта дневно. Само 100 г пармезана - 1100 мг калцијума, и 100 г скуте - 164 мг. Такође је важно да у млечним производима не постоји само калцијум, већ и фосфор, који доприноси правилној апсорпцији калцијума и његовој уградњи у кости. ”

Погледајте видео: Nisam Vise Prirodan (Новембар 2019).