Како удебљати девојку: програм обуке у холу (фото)

Већ смо говорили о чињеници да је правилно изграђена исхрана веома важна за добијање на тежини. Али, без физичког оптерећења овдје није довољно - осим ако, наравно, не желите само да се опоравите, већ да добијете стварно лијепу фигуру. Нудимо једноставан програм обуке у теретани, који ће помоћи девојци да се правилно смањи.

Како добити тежину девојке: правила тренинга

* Кладите се на вежбе снаге. Немојте градити илузије: добити мишићну масу, радити Пилатес или јогу, немогуће је - за то морате радити са тежинама. "Раст мишићне масе стимулише се ослобађањем одређених хормона, посебно тестостерона", објашњава Мицхаел Висоцхански, инструктор теретана упутства савезне мреже фитнесс клубова Кс-Фит. "За то је потребно извести вјежбе снаге које укључују велике мишиће кукова, стражњице, коре и леђа." Због тога ваш програм обуке у теретани треба да укључује чучњеве, ударце, потисак - ови покрети укључују све наведене мишићне групе.

* Смањите кардио оптерећење. Трчање, пливање, аеробик - све то, наравно, тренира срце и побољшава добробит. Међутим, ако желите да се удебљате, треба да одбијете дуге кардио сесије - оставите само активан тренинг у свом програму тренинга: 10-15 минута трчања у просечном темпу ће бити довољно.

* Комплицирати вјежбе. "Опруге", елементи за истезање у покретима снаге - све то помаже да се мишићи боље оптерете (и стога изазову већи хормонски одговор). Како га користити, написали смо овде.

Које вежбе треба изабрати? Замолили смо Михаила Висоцханског да нам покаже најделотворнију обуку која ће помоћи девојкама да добију на тежини.

Како направити лекцију за добијање на тежини девојке

* Започните ваш тренинг са загревањем, комплетно - истезање "Ово ће не само ослободити неудобности мишића, већ ће их учинити и глаткијима, а не гломазним, што, као што знамо, бодибилдери имају тенденцију", објашњава Михаил Висоцхански.

* Вршите вјежбе досљедно. "Сви покрети, изузев последњег, морају бити изведени у 4 приступа би 15-20 понављања у свакој, ”- каже Мицхаел.

* Изаберите одговарајуће тежине. "Ако сте почетник, радите са минималним утезима; бар можете заменити шипком за тело или празним вратом", додаје наш стручњак. Постепено додајте тежину, али увек узмите пројектиле такве тежине, тако да вам се само задња три понављања у сваком приступу дају са потешкоћама.

* Немојте се плашити да олакшате вежбе. “У овом комплексу постоје повици. Они се могу изводити на хоризонталној траци, ако знате како се то ради. И можете - у гравитрону, симулатор са подршком. Помоћи ће вам да савладате праву технику и користите праве мишићне групе “, резимира Михаил Висоцхански.

* Радите 3-4 пута недељно.

За комплетирање комплекса потребна вам је дворучна ушица (врат или бодибар), 2 кеттлебелла, гравитрон (хоризонтална шипка), нагнута клупа, симулатор кабла и ручица за ужад.

Барбелл скуатс

Ставите врат (или шипку) на рамена, зграбите га равним хватом. Ставите стопала на ширину карлице, чарапе мало на страну. Савијте колена и повлачите карлицу уназад, као да желите да седнете на столицу, седнете, не савијте се око струка. Уз дах, вратите се на почетну позицију. Извршите вежбу одређени број пута.

Деад пулл

Поставите се равно, ноге на ширини карлице. Узмите врат (или шипку) равним стиском, протежући руке дуж тела. Омекшајте колена. Повлачењем карлице назад и спуштањем тела до паралеле са подом, вратите врат низ потколеницу. Затим се глатко вратите на почетну позицију, извршите потребан број понављања и приступа вјежбе.

Подизање шипке на грудима

Лезите на клупи за нагињање, узмите штап са равним стиском и испружите руке испред себе. Док одржавате природни завој у доњем делу леђа и притискате лопатице на клупу, савијте лактове и спуштајте пројектил на ниво груди. Ово је једна вјежба понављања. Изведите 15-20 у сваком од 4 приступа.

Продужетак са ручком за ужад

Причврстите ручицу ужета на симулатор кабла. Ставите окренут према пројектилу, држећи ручку са обе руке. Не спуштајте се и не савијајте у доњи део леђа. Савијте руке док држите дршку на нивоу груди. Притиснути горњи дио руку на тијело и фиксирати лактове, исправљајући зглобове, повући ручку према доље. Затим се вратите на почетну позицију. Извршите потребан број понављања.

Повлачење у гравитрон

Ставите колена на платформу гравитрона, ухватите равне дршке на рукама, ширећи лактове према странама и отварајући груди. Док издишете, савијте лактове јаче и подижите руке уздигнутим рукама, док удишете, исправите руке (као да “висите”) и дозволите да вас платформа симулатора спусти доле. Извршите потребан број понављања.

Чучање са тежинама

Узмите малу тежину у свакој руци. Ставите ноге заједно и гурните леву ногу назад. Уз издисај, савијте кољена до паралеле десног бутина са подом и утоните у удар. Немојте се савијати у доњем делу леђа. Уз дах, вратите се на почетну позицију. Вежите 3-4 сета од 10 понављања за сваку ногу.

Поново поставите оброке на ову или ову шему и не пропустите часове, и моћи ћете да видите прве резултате до почетка лета.

Погледајте видео: TIPOVI ZA GOJENJE - Saveti za gojenje (Децембар 2019).