Тренинг удараца за савршене задњице. Ниво 2 (ФОТО)

Поп спорт не може бити покварен! Али за побољшање свог облика уз помоћ специјалних вежби може бити. Ове недеље нудимо софистицирани комплекс за савршене задњице.

На вежбама за савршене задњице, погодне за почетнике, рекли смо прошле недеље: "Шок-тренинг за савршене задњице." Ниво 1 ". Овај пут дијелимо тренинг са иницираним.

„Овај комплекс се може комбиновати са претходним, или се може урадити одвојено“, каже Олга Кочетова, фитнес менаџер, лични тренинг студио за мрежу клубова Планет Фитнесс. - Најважније је да их проучавамо најмање три пута недељно, као што је то случај са његовим једноставнијим претходником. ”

За овај комплекс ће вам требати мат и фитбалл. Код чучњева и плиеса, могу се користити утези (гимнастички штап, дворучни утег, тегови за вежбање).

Тренинг удараца за савршене задњице: сет вежби за напредне

1. Чучањ

Почетна позиција Стојте равно, ноге су на ширини карлице, стопала су паралелна, леђа су равна, трбух је увучен, поглед је раван.

Како наступати. Савијање колена и усмеравање карлице назад, спустите се до паралеле кукова са подом. Колена не би требало да прелазе линију чарапа, леђа остају равна. Вратите се на почетну позицију. Спустите се да удишете, уздижите се да издишете. Изврши 3-4 сета од 15-20 понављања.

2. Напад с фитбаллом

Почетна позиција Стани испред фитбалла, назад равно, трбух подигнут, погледај - равно. Стави десну ногу на лопту.

Како наступати. Савијање левог колена и ваљање десног стопала на кугли, потоне у удар. Уверите се да колено леве ноге не излази изван центра стопала. Вратите се на почетну позицију. Спустите се да удишете, уздижите се да издишете. Изврши 2 сета од 12-16 понављања са сваком ногом.

3. Подизање ногу у ударци са фитбаллом

Почетна позиција Стани испред фитбалла, назад равно, трбух подигнут, погледај - испред себе. Ставите десну ногу на куглу, затим падните у замах, савијте лево колено и окрећите десну ногу око лопте.

Како наступати. Останите у положају ударца, савијте десну ногу, повлачећи колено према вама. Када се стопало креће према себи, удишите, од себе, издахните. Изврши 2 комплета од 10-12 понављања сваке ноге.

4. Плие са петом

Почетна позиција Стојте усправно, ноге су вам двоструко веће од ваше карлице, окрените ноге од 35-40 степени, леђа су вам равна, ваш стомак је подигнут, ваш изглед је раван.

Како наступати. Савијте ноге, истовремено подижући пету једне ноге, седите до паралеле кукова са подом. Колена и стопала су у истом смеру, прави угао је у коленима, а тело је задржано у нивоу. Вратите се на почетну позицију. Спустите се да удишете, уздижите се да издишете. Изврши 3-4 сета од 15-20 понављањаподизањем стопала у завојима.

Погледајте видео: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! (Април 2020).