Правила обуке девојака "фитнесс бикини"

Ухвативши се у ходнику, мало нас жели да изгледају као Шварценегер у сукњи. Још једна ствар - имати лик попут учесника такмичења "Фитнесс Бикини". "Бикинистки", с једне стране, изгледају витко и мишићаво, а са друге стране успевају да сачувају женствене, грациозне облике, са обимом само на правим местима. Учимо од стручњака како „фитони“ тренирају и једу како би створили идеалне облике.

План тренинга "бикинисток" у теретани

Као што је наглашено Анна Стародубтсева, прва руска атлетичарка која је освојила апсолутну победу на Арнолд Цлассиц у категорији фитнесс бикинија, оснивача онлине школе лепоте и здравља “Стар Пројецт Фитнесс”, План наставе у холу зависи од почетних података девојчице - пропорција тела, његових снага и слабости. „Неко мора да добије мишиће, неко треба да се споји, неко да изједначи пропорције, неко да се концентрише на олакшање. У сваком случају, план обуке ће бити другачији: неко има већи нагласак на тренингу снаге, неко има микс, неко се фокусира на кардио “, објашњава спортиста.

У сваком случају, да би се постигла цифра "бикинистки", мораћемо тренирати чешће него што сте навикли. Према речима Анне Стародубтсеве, у просеку, спортисти имају 3-6 тренинга снаге недељно 60-90 минута, узимајући у обзир загревање и трзај.

"Бикинистичка обука" је обично локална по природи са развојем једне мишићне групе дневно. Понекад чак и излучује стражњи мишић на посебан дан. Вежбе се користе као једноструке и вишеструке. Број понављања је од 12 до 30. Једини изузетак може бити класично мртво дизање, они покушавају да га не користе, јер постоји ризик од повећања струка “, додаје се. Дмитриј Топилин, инструктор Светског фудбалског клуба - Красногорск, вишеструки учесник ИФББ такмичења у бодибилдингу.

Број кардио "фитона" такође може да варира од 3 до 5-6 пута недељно, трајање - од 30 до 60 минута. Као што наглашава Анна Стародубтсева, под таквим режимом интензивног оптерећења, најмање једном недељно, морате организовати свој одмор тако да се тело може потпуно опоравити.

Према спортисту, специфични однос снаге и кардио зависи од индивидуалних карактеристика фигуре. На пример, као што стручњак примећује, у случају недовољне мишићне масе, основне вежбе са тешком тежином су погодне за „попуњавање“ мишића. Нагласак на кардио вежбама и вежбама са малом тежином може, напротив, помоћи да се "суши" тело.

Према Анна Стародубтсева, спринт трке и плиометрицс (скакање вјежбе) "суше" тијело добро без губитка мишићне масе. „Сматрам да је вјежба скакања најефикаснија врста обуке у припреми за натјецања, јер плиометрија помаже да се осуше наша стопала, која су често проблематична за жене“, коментирају стручњаци.

Правила исхране "бикинисток"

Према Дмитрију Топилину, опћенито, дневна дијета "фитонс" је повећана количина протеина (од 1,5 до 3 г по килограму тежине), уравнотежена количина здравих масти (око 30 г) и варијација у броју "спорих" угљикохидрата (резање) у исхрани у припреми за такмичење и повећању током "ван сезоне").

“За многе спортисте, исхрана није веома разнолика током читавог тренинга. То су пилетина, мршава риба, јаја, поврће, биљна уља и неке житарице “, додаје Стародубтсева.

Међутим, према мишљењу стручњака, поглед на храну “бикиниста” постепено се мења и постаје не тако досадан. “Добили смо нова знања из области дијететике, а последњих година мојих такмичења у прехрани и исхрани мојих клијената било је готово све. Вјерујем да омјер припреме треба варирати, али да се ипак састоји од чистих и висококвалитетних производа. Главна ствар је да правилно израчунате дефицит калорија узимајући у обзир дневне активности, и морате да будете у стању да све то правилно распоредите током дана “, примећује она.

Да ли је могуће да сватко постигне бројку у категорији фитнесс бикинија?

Према Дмитрију Топилину, на способност формирања идеалне фигуре утичу многи почетни фактори: генетика, старост, метаболизам, проценат телесне масти и опште здравље. „Постоје случајеви када су девојчице пар недеља доведене на такмичење и изгледале добро у реду, а има и оних којима ће бити потребно неколико година да то ураде. Ако се потрудите, сватко може играти, али побједа ће највјеројатније бити генетски надарена, као у сваком спорту “, објашњава спорташ.

Међутим, као што додаје Анна Стародубтсева, резултати тренинга такође у великој мјери зависе од тога колико желимо и можемо радити на себи, превладавајући потешкоће. „Да, генетика не дозвољава да се то уради брзо, али то не прекида прелепо склопљено тело. Очигледно, биће потребно више времена и труда. Биће неопходно да се стриктно поштује режим, али све је могуће ”, напомиње стручњак.

Главне опасности од начина живота "бикинисток"

Нажалост, многи конкурентни "фитони" плаћају савршена тијела с великим здравственим проблемима и неповратним промјенама у изгледу. Размотрите најтипичније од њих.

"Бловн" груди. „Нажалост, немогуће је природно задржати дојку. Лично, пре такмичења, величина груди је била 3.5. После такмичења отишао је на нулу. Јер је груди шта? Ово је дебело. А када суше тело, груди се такође исушују. Зато се сви спортисти који се баве „праве“ силиконске груди ”, објашњава Анна Стародубтсева.

Аменореја. “Питање аменореје је веома релевантно, али, нажалост, врло мало људи говори о томе”, истиче Анна Стародубтсева. Према њеним ријечима, постоје двије врсте "бикинистока", који су суочени с недостатком менструације. „Прва категорија су оне које имају врло ниску масноћу, пуно вјежби и кардио на прениској прехрамбеној стопи. Друга категорија су девојке које све раде како треба, али генетски, тело реагује тешко на различите изворе стреса, а управо заустављањем репродуктивне функције. Такве девојке могу имати аменореју не само због тренинга, већ и због других стресних ситуација “, објашњава стручњак.

Лоше стање коже, коса. Према Анна Стародубтсева, преурањеном бледењу коже, губитак њене еластичности је узрокован исцрпљујућим начином живота “бикиниста”, као и константним “скоковима” телесне масти из конкурентске норме у норму у “вансезони”.

Да би се избегли сви ови проблеми, сваки новајлија спортиста треба пажљиво да прати своју исхрану и навике. "Не препоручује се употреба диуретика, важно је не смањивати калоријски садржај хране испод 1000 кцал дневно, користити витаминско-минералне комплексе и конзумирати довољне количине незасићених масних киселина (налази се у биљним уљима, рибљем уљу, сјеменкама, орашастим плодовима)", каже Дмитриј Топилин. Анна Стародубтсева такођер додаје да је важно пажљиво пратити постотак поткожног масног ткива у тијелу. Ако не планирате да се такмичите или се тренутно не припремате за такмичење, онда то не би требало да буде мање од 15-16%.

Погледајте видео: Bezbedni u saobraćaju - obuka učenika prvog i drugog razreda (Новембар 2019).