Дијета "Три песнице"

"Три песнице" - енергетски систем који помаже да се смрша или, обрнуто, да се добију недостајуће килограме и одржи жељена тежина. У срцу једноставног мјерила: у једном тренутку можете јести волумен хране с три ваше шаке.

Ко је први почео? Кијевски психотерапеут и нутритиолог Олег Терн. Он је себи поставио циљ да развије разумљив и ефикасан систем за нормализацију тежине - без досадног бројања калорија, поена и грама. А дијета треба да ради за оне који желе да изгубе тежину, и за оне који треба да добију на тежини.

Шта је суштина

Аутор нуди три опције за дијету: за мршављење, конзервацију и дебљање. У свакој од њих се измјењују четири врсте дана: ниско-калорична, потпора, пражњење и повећање тежине. Сваког дана, исхрана се гради из четири групе хране (види табелу на крају менија): протеини, поврће и салате, сложени угљени хидрати, воће и бобице. Део хране у волумену треба да буде приближно једнак вашој песници, а за један оброк треба да поједе три такве "шаке". У умереним количинама дозвољени су орашасти плодови и семе, биљно уље, кромпир, сушено воће. Постоје и дани „цик-цак плус“ (у једном од оброка можете појести дио нечег висококалоричног - колач, сладолед, попити боцу пива, итд.) И „цик-цак минус“ (максимални унос калорија). На први поглед, то је тешко, али у ствари све је изложено на полицама, и зато је врло једноставно слиједити дијету.

Како ићи до њега

Одштампајте табелу са главним групама хране, дијетом која испуњава ваш циљ и обесите их на фрижидер.

Ако требате изгубити тежину

Дан 1: истовар ("цик-цак-минус").

Дани 2-4: нискокалорични.

Дани 5-6: подржавају.

7. дан: "зигзаг-плус" (подупирући дан, али у једном оброку можете додатно појести нешто висококалорично - порцију прженог кромпира, пиззу, сладолед, колач).

Ако требате уштедјети тежину

Први дан: ниско-калоријски ("цик-цак-минус").

Дани 2-5,7: подршка.

Дан 6: Зигзаг Плус.

Ако треба да се удебљате

Дан 1: Зигзаг Плус.

Дани 2-6: дебљање.

7. дан: подршка.

Месни производи гулити, кухати, пећи, али је боље користити их не више од једног или два пута тједно. Као извор протеина изаберите рибу и плодове мора, свјежи сир, јаја. Салате се надопуњују (не више од 1 чајне кашике) са ниским садржајем масноће природног јогурта, маслиновог или сунцокретовог уља, сирћета. Сирови сир и немасни сиреви могу се јести одвојено, с воћем (јабука, грејп, киви) или мед. Једном недељно испланирајте омиљене посластице - слатко или брашно, чашу вина или боцу пива.

Како се храни

Протеинска храна служи као грађевински материјал. Сложени угљикохидрати и здраве масти дају тијелу енергију и елементе у траговима. Фракцијска исхрана активира метаболизам. Све заједно - нормализује ниво глукозе у крви и раду гастроинтестиналног тракта, регулише апетит, смањује вишак масног ткива, а ако вежбате - промовише раст мишићне масе.

Шта је боље одбити

Пржено месо, котлети и риба у тијесту, масни умаци, павлака, со и намирнице са високим садржајем соли (брза храна, конзервирана храна, слани орашасти плодови, чипс), шећер и слаткиши, сок, сокови, алкохолна пића, пиво, слатки чај.

На шта да се фокусирамо

Јаја, лигње, пилећи филе, разне врсте рибе, сир, сир, пилећа јетра, купус, шаргарепа, репа, грашак, кукуруз, краставац, целер, лук, тиквице, житарице и крух, јабуке, крушке, поморанџе, вода, незаслађена чај или кафа.

Колико пута дневно постоји

Пет (четири - само за добијање на тежини). Три главна јела и два додатна оброка.

Трајање и резултат

Дијете се могу пратити читав свој живот, мијењајући опције у зависности од циља - губе на тежини, одржавају или добијају на тежини. У просеку, аутор обећава губитак од 2-6 кг месечно, сет - до 1 кг. Ако додате нову кондицију новој исхрани, ефекат исхране ће бити јачи.

Мени за четири дана различитих типова

Дан 1 * Дан 2 * Дан 3 * Дан 4 *
Доручак

1/2 порција производа из колоне број 1, две сирове јабуке или шаргарепе средње величине. Пример: тофу + две гратед шаргарепе

Други доручак

1/2 порција производа из колоне број 1, две сирове јабуке или шаргарепе средње величине. Пример: кувано јаје + две јабуке

Ручак

1/2 порција производа из колоне број 1, две сирове јабуке или шаргарепе средње величине. Пример: 1/2 порције куване пилетине + две јабуке

Поподневни чај

1/2 порција производа из колоне број 1, две сирове јабуке или шаргарепе средње величине. Пример: 1/2 порција рибе + две гратед шаргарепе

Вечера

1/2 порција производа из колоне број 1, две сирове јабуке или шаргарепе средње величине. Пример: порција малог сира + две јабуке

Доручак

За један дио 1., 2. и 3. ступца. Пример: Воћни сендвич са парадајзом, фета сиром / црвеним месом и зачинским биљем

Други доручак

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: две банане, шачица црне рибизле

Ручак

За један дио 1., 2. и 3. ступца. Пример: зобена каша са орашастим плодовима и грожђем + винаигретте

Поподневни чај

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: две банане, шачица црне рибизле

Вечера

За један дио 1., 2. и 3. ступца. Пример: поврће на пари, хељда, риба на жару

Доручак

Једна порција производа (или смеша производа) из колоне бр. 1 и две порције из колоне бр. 2. Пример: омлет од 2 јаја са поврћем (парадајз, зачинско биље, броколи)

Други доручак

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: воћна салата (две или три јабуке средње величине или јабука, наранџа и крушка)

Ручак

Једна порција производа (или мешавина производа) из колоне бр. 1 и две порције из колоне бр. 2. Пример: риба са роштиља + салата од краставца, парадајза и паприке

Поподневни чај

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: две шаке бобичастог воћа + бресква

Вечера

Један део производа (или мешавина производа) из колоне бр. 1 и две порције из колоне бр. 2. Пример: пилеће бело + поврће на пари т

Доручак

Један део из колоне бр. 1 и две порције из колоне бр. 2. Пример: јаје у кесици и зелени пасуљ и паприка

Други доручак

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: цитрусна салата са јагодама (наранџа, шака јагода, мандарина)

Ручак

Порција из колоне бр. 1, порција из колоне бр. 2 и порција из колоне бр. 3. Пример: салата са морским плодовима, поврћем и дурум пастом

Поподневни чај

Три порције воћа (колона бр. 4). Пример: две шаке бобица + нектарина

Вечера

Дио из колоне бр. 1, део из колоне бр. 2 и део из колоне бр. 3. Пример: део одрезака, део хељде и порција салате

* Дан 1 - истовар; дан 2 - повећање тежине; дан 3 - нискокалорични; 4. дан - подршка.

Прос:
Цонс:
  • Детаљне шеме исхране са добром визуализацијом, балансом, ситношћу, верзијом за вегетаријанце, нису тешке за новчаник, погодно је користити у ресторану, обезбеђују се недељне опрозе режима.
  • Спартанска једноставна јела (за гурмане је мало вероватно да цени вечеру од меса / рибе са мрквом или јабукама); Аутор се залаже за заслађиваче и протеинске прашке - нису сви стручњаци их сматрају јединствено корисним за здравље.

Табела производа

Што је производ већи на листи, то је пожељније да се направи дијета.

Погледајте видео: LOSMIPANDA - DIJETA (Август 2019).