Угљени хидрати

Нутриционисти заговарају одбијање шећера и печење - они само наносе штету. Сви знају за то, али не могу сви одолети. Међутим, лако можете да се ослободите зависности од угљених хидрата, ако знате неколико једноставних правила.

За разлику од протеина и маст већина угљених хидрата има изражен и лако препознатљив укус. Плодови (фруктоза), слад (малтоза), репа и трска (сахароза), млеко (галактоза и лактоза) - након што су осетили њихову слаткоћу на језику, наши преци су у уста ставили више воћа, корена и зрна. Слатко значи јестиво, пријатно, а након тога ћете сигурно осјетити вал снаге.

А све зато што је, преведена на биохемијски језик, најважнија функција угљених хидрата да се тело брзо снабдева енергијом (1 г садржи 4 кцал). Угљенохидратно гориво - гликоген - чува се у јетри и мишићима у малој количини (250-450 г, у зависности од телесне тежине) и стално се троши на тренутне потребе: одржавање срчаног откуцаја, плућа, мишића, дигестивног тракта. А за нервни систем, глукоза је једини извор енергије.

Ако зауставите редовну испоруку угљених хидрата храном, њихова резерва ће се истопити за 12 сати. Успут, одатле је познат савет фитнес тренера: ако желите да изгубите на тежини - вежбајте ујутру на празан стомак. Након осам до девет сати сна, угљени хидрати у крви су скоро нула, а ви се брзо пребаците на спаљивање масног ткива да бисте се снабдевали енергијом током вежбања.

Количина глукозе у крви је главна референтна тачка за све унутрашње системе, врсту компаса. Ако падне ниво (прошло је више од четири сата од последњег оброка), осећамо глад, слабост, а понекад и вртоглавицу.

Вишак шећера у крви (на пример, након што сте појели целу торту одједном) такође не доноси никакву корист - оштећује крвне судове и органе. Због тога тело хитно претвара вишак глукозе у маст, због чега добијамо на тежини. Проблем је у томе што се наш мозак и даље држи древног инстинкта: што више шећера, то боље. Током слатке прождрљивости долази до ослобађања хормона задовољства - допамина. Захваљујући њему, слатки зуб има иста осећања као и наркомани. Прво, талас доброг расположења и вожње, онда, када се ниво лека (шећера) у крви нагло смањи, јављају се умор, анксиозност и симптоми повлачења - жеља да се одмах добије још једна доза. Штавише, што чешће злоупотребљавамо деликатесе, то слабији мозак реагује на њих и неумољиво захтева да повећа порције.

Као резултат тога, данас је ниво потрошње шећера у свијету неколико пута већи од дозвољених норми - шест чајних жличица за жене и девет за мушкарце. За поређење: сваки становник Сједињених Држава дневно конзумира 22 кашичице шећера.

Први енглески физиолог и нутрициониста Јохн Иудкин (1910-1995) први је говорио о опасности од такве тенденције у 1950-им. У књизи "Чисто, бело и смртоносно", он, ослањајући се на своја научна истраживања у различитим земљама, изјавио је да већим делом вишак шећера, а не масти, уништава срце и крвне судове, што доводи до атеросклерозе, гојазности, дијабетеса и рака. У савременим условима, обиљем слатке хране (у производима с ниским садржајем масти, иначе, масноћа се надокнађује и шећером) и свеприсутном физичком неактивношћу, то све више поприма облик зависности сличне кокаину.

Канађанин Давид Јенкинс, професор на Одјелу за исхрану Универзитета у Торонту, посветио је свој живот проучавању утјецаја различитих намирница на ниво глукозе у крви. Као резултат тога, створио је теорију гликемијског индекса (ГИ), а нутрициониста Мицхел Монтигнац и кардиолог Артхур Агатсон, аутор "Соутх Беацх Диетс", популаризовао је у својим системима исхране.

Суштина је једноставна: што је више шећера у производу, брже се апсорбује у крв и тиме дестабилизира ниво глукозе. Таква храна се зове висока гликемија (ГИ изнад 70 бодова). То су, на пример, слатки плодови, индустријска пецива, сладолед, сирупи, слаткиши, производи од брашна највишег и првог разреда, бели пиринач и слатка сода.

Нутриционисти препоручују да се они замене храном са ниским гликемијским индексом (мање од 55), као што су целе житарице и целулозне мекиње, легуминозе и поврће. Ови производи садрже сложене шећере и дијетална влакна (фибер). Сложени шећери се полако разграђују, а дијетална влакна се уопште не пробављају па чак и спречавају апсорпцију једноставних шећера. Све ово пружа дуготрајан осећај ситости и смањује жудњу за слаткишима и брашном.

Како избећи зависност од угљених хидрата

Ево неколико правила која ће помоћи да се избегне зависност од угљених хидрата.

1. Побрините се да то урадите угљене хидрате није прелазио 40-60% дневног уноса калорија и покушао да одабере производе који су значајнији у погледу витамина и микроелемената: воће уместо рафинисаног шећера, хлеб од целог зрна уместо белог хлеба направљеног од рафинисаног брашна највишег и првог разреда. Замените очишћене житарице целим зрном - на пример, браон пиринач уместо белог.

2. Прочитајте етикете. Избегавајте састојке као што је кукурузни сируп са високом фруктозом, кукурузни сируп; малтоза, малтитол сируп, малтодекстрин; гранулирани шећер, шећер у праху; меласа, меласа, слад. Ове супстанце изазивају таласе глукозе у крви.

3. Угљени хидрати се спорије разлажу ако их комбинујете са протеинском храном, а протеини у друштву сложених угљених хидрата, напротив, боље се апсорбују. Тако треба месо, рибу и свјежи сир послужити уз свјеже поврће или воћне салате. Напуните их неколико капи нерафинисаног маслиновог, ланеног или репичиног уља - маст инхибира апсорпцију угљених хидрата, што значи да ће осећај ситости дуже трајати.

Погледајте видео: Ishrana : Šta su ugljeni hidrati? (Децембар 2019).