Како се: загрејати пре тренинга

Загрејте се пре тренинга - по целој глави. Без правилног истезања мишића, глупо је и чак опасно започети озбиљна оптерећења.

У суштини, све је то основа физичког васпитања. Који, међутим, мало људи памти. Зашто нам је потребно загревање пре тренинга? Прво, да припремите мишиће, лигаменте, срце и крвне судове, укратко, цело тело на терет. Гријани мишићи и зглобови раде боље, тако да се опсег покрета и интензитет тренинга значајно повећавају. Друго, да би се избегла повреда. Према Бритисх Медицал Јоурналу, редовно загревање смањује ризик од истезања у тренингу чак два пута.

Очигледно, сваком спорту је потребно сопствено загревање. Да бих их разумио, питао сам професионалце - спортисте и инструкторе фитнеса како се припремају за тренинг.

Загреј се у теретани

"Боље је загријавати се без тренинга него тренинга без загријавања", каже тренер и нутрициониста клубова Планет Фитнесс клуба Андреј Пантелејев. - Без загревања не можете извршити одређени број понављања или користити планирану тежину. Осим тога, имате све шансе да добијете повреду која ће вас спасити од задовољства посете хали недељу дана или чак и више. “

Загревање се одвија од врха до дна, од главе до ногу, и од удова до торза. Боље је почети са фливормс са малом амплитудом, савијањем према напријед и бочно, полу чучањ. Можете да приступите загревању са малим утезима, тако да мишићи памте покрете и да се припреме за главни посао. За то је погодна половина радне тежине. “Кардио оптерећење неким клијентима”, додаје Пантелејев, “7-10 минута траке за трчање брзином од 7–9 км / х. Прилагођавам оптерећење, узимајући у обзир добробит и расположење особе. "

Заправо, Андреи ми је све ове суптилности објаснио док сам енергично корачао по траци. Паралелно, он је пратио мој откуцај срца и тек када је достигао критичних 150 откуцаја у минути, предложио је прелазак на главни тренинг.

Загреј се за боксер

Бокс је већ препознат као пуноправна алтернатива фитнесу. Међутим, да би се што ефикасније комуницирало са крушком, потребно је посебно загревање.

„У боксу, главна ствар је оштрина“, каже боксерски мајстор Игор Џиоев, „и припремљени кардиоваскуларни систем. Боксер никада не стоји - он трчи по ободу прстена и истовремено замахује, ротира рукама. И свакако убрзај. "

Нераван ритам је најбољи тренинг издржљивости: неколико оштрих склекова, конопац за скок и низ координацијских вежби. Добра је и "гуска" (чучањ), трчање бочно и назад. У исто време, боксачи су једини, вероватно, спортисти, који не изводе истезање. Сматра се да истезање има тенденцију да успорава пролаз нервних импулса у мишиће, а то смањује брзину удара.

"Важно је припремити тијело за опће вјежбе," објашњава Амилцар Медина Да Силва, Мајстор спорта у ручној борби и Московски инструктор Октобарски боксерски клуб. - Прво, руке су испружене - кружни покрети са четком, лактови, рамена на једној страни и други, затим зглобови кука, затим колена. Следећи сет су вежбе координације. На пример, кажем клијенту: "Корак на лево је форхенд", и он треба да крене улево и истовремено избаци руке десно. У ствари, веома је тешко ако никада нисте радили бокс. " Амилкар, висок, мишићав Кубанац који је младост провео у Иванову, бави се боксом дуги низ година. Исцрпљена је са пода - три сета од по 15 секунди, 10 минута скакања са конопцем за прескакање, затим убрзавање, затим успоравање. "А за вас," Амилцар ме гледа скоро са сажаљењем, "није неопходно тако дуго скакати. Почетници почињу у пет минута. "

Погледајте видео: Kako se pravilno zagrejati pre treninga. Nikola Pavlovski (Октобар 2019).