Правила тренинга за мршављење

Редовно постављана у ходнику док се не заустави, али прелепи мишићни рељеф је и даље маскиран испод слоја масти? Стручњаци су објаснили који фактори утичу на ефикасност тренинга с утезима за мршављење и формулисали основна правила за ефикасну кондицију.

Комбинирајте снагу и кардиоваскуларне вежбе у тренингу за мршављење.

Кардио - за уклањање вишка килограма, снагу - за цртање мишића, каже уобичајена заблуда у вези тренинга за мршављење. У ствари, ови типови оптерећења се морају комбиновати. "За разлику од аеробног тренинга, снага убрзава метаболизам и узрокује да тело сагорева маст, чак и након што сте напустили дворану: енергија се троши током периода опоравка после вежбања", објашњава Олга Коцхетова, фитнесс менаџер персоналне тренинг студијске мреже клубова "Планет Фитнесс". Стручњаци примећују да је људима који су обучени, са добром мишићном масом, много лакше да изгубе тежину од оних који једноставно изгубе тежину.

"Ако кренете да изгубите тежину, онда 2-3 пута недељно, морате да радите кардио и исту снагу," - каже Татиана Борзенкова, лични тренер и инструктор групних програма личног тренинг студија мреже Планет Фитнесс цлуба. Можете да мењате кардио и енергетска оптерећења дневно или као део тренинга. Алтернатива аеробним вјежбама у теретани је пливање у базену или трчање, вожња бициклом, шетња, вани. „Не заборавите на истезање након тренинга снаге. Помаже у враћању мишића “, присјећа се Елена Кхрамова, особни тренер у ТЕРРАСПОРТ Цоперницус фитнесс клубу.

Правилно изградите тренинг снаге за губитак тежине

Током тренинга снаге за мршављење, важно је користити што више мишића. За хармонично проучавање тела довољно је 8-10 стандардних вежби са прихватљивим теретом за вас: на симулаторима или са слободном тежином - што више волите. Главно је да је лекција трајала најмање 40 минута и не више од сат времена. Класични тренинг снаге: чучњеви, лунгес, деадлифт, хоризонтални и вертикални потисак, пулл-уп (за дјевојчице - опција с подршком за ноге), пусх-уп, бенцх пресс или дворучна шипка, тисак с бучицама, вјежбе за штампу. "Користите средње понављање - 6–12 понављања у три приступа", савјетује Олга Кочетова. Да бисте добили резултат, а не да се повредите, први тренинг се најбоље ради са особним инструктором.

Дишите исправно

"У вежбама снаге, напетост се увек прави када издахнете, релаксација је удахнута", подсећа Олга Кочетова. Не задржавајте дах! Ово је препун повећаног крвног притиска, вртоглавице и чак губитка свести.

Покупите тежину

Правилно одабрана тежина током тренинга снаге је кључ за складан развој мишића и губитак тежине. „Морате га подићи тако да у сваком приступу можете поновити кретање 12-15 пута“, каже Елена Кхрамова. Техника док трпе не треба. “Најбоље је водити дневник обуке и забиљежити у њему број приступа и понављања, као и тежину терета. И постепено повећавати своју стопу ”, савјетује Олга Кочетова.

Рецовер

Тренутак није ништа мање важан од самог тренинга - опоравка након њега. „Недостатак одмора након наставе успорава напредак и може довести до синдрома претренираности“, каже Татјана Борзенкова. Стога, након тренинга снаге, обавезно се протегните, опустите и довољно спавајте. “Губљење тежине је немогуће без потпуног опоравка. Овај процес у нашем организму се одвија ноћу током спавања, када се производе најважнији хормони живота, соматропин и мелатонин, ”подсећа Елена Кхрамова.

Једите добро

Наравно, процес губитка тежине је повезан са добром исхраном. Покушајте да следите основна правила исхране за губљење тежине. Прво, не вежбајте на празан стомак. Али не долазите у дворану пуним стомаком. Најбоље је да имате угриз за сат и по пре часа. Након тренинга за 20-30 минута потребно је јести нешто протеина-угљикохидрата, на примјер, свјежи сир, кришку банане или јабуке, а након два сата организирати озбиљнији оброк. Олга Кочетова саветује да избегавате угљене хидрате и дајете предност поврћу и протеинској храни. "Генерално, морате ограничити конзумацију једноставних угљених хидрата и масти, а сложени угљени хидрати се пребацити на прву половину дана", присјећа се она.

Ових шест једноставних правила помоћи ће да ваш тренинг снаге за мршављење буде заиста ефикасан. Пратите их, радите са задовољством и губите тежину!

Желите да урадите фитнес код куће онлине?

У нашој библиотеци видеа за фитнесс наћи ћете часове у различитим областима фитнеса.

Погледајте видео: 5 NAJVECIH GRESAKA U MRSAVLJENJU - SKINITE VISAK KILOGRAMA USPJESNO (Новембар 2019).