Како изградити тренинг за трчање на различитим површинама

Зашто сви саветују да не трчите по асфалту, али на земљи, да ли је разлика између ових премаза тако велика? Последњих година, чак и стручњаци имају став према вођењу тренинга на различитим скретањима.

Традиционално се сматра да је трчање на чврстој подлози - асфалту и бетону - трауматично за зглобове, првенствено за колена и кичму. Ако трава, тло, пепео или гумена стаза стадиона апсорбују ударац приликом слијетања, онда асфалт и бетон нису способни за то: они су претешки.

Тркачки тренинг: асфалт

Овде цео шок-оптерећење - и према неким информацијама достиже шест тежина тела тркача - пада на зглобове. Да би се смањио ризик од водећих произвођача спортске обуће произвести много тенисица са различитим степеном амортизације. “Погрешан избор ципела и тркаћих површина може проузроковати оштећење зглобова кичме, колена и скочног зглоба”, рекао је он. Јуриј Глазков, ортопед и трауматолог, кандидат медицинских наука, пуноправни члан ЕССКА, ААОС, АТОР, АСТАОР. - Најбезболније трчање је трчање по земљи или на стадиону са гумом, пепелом или специјалним премазом.

Међутим, већина грађана мора да га води на асфалту. Штавише, дуги низ година, такмичења на удаљености од 5 км и ултра маратона одржавана су управо на асфалту - на блокираним путевима. “Трчање по асфалту је специфичан тип, такозвана“ цестовна трка ”, објашњава маратонац, композитор, блогер Андреј Климковски. - Ово није за почетнике. Неопходно је припремити се за трчање уз аутопут: ставите технику, ојачајте мишиће и лигаменте додатним вежбама, тако да се апсорбују, а не зглобови. Прекомерна тежина мора бити испуштена на такве стазе, а не у процесу. На крају, пронађите праве ципеле. Правилна припрема минимизира опасност. "

Дакле, закључујемо, трчање на асфалту није за почетнике, а не за мршављење. Међутим, могу да поделим свој животни хаковање. Почевши прије 20 година, био сам “носач” од 10 килограма, власник стана и мале сколиозе. Поред асфалта, на мом располагању није било трагова. Тако сам купио “асфалтне патике”, ојачао мишиће и трчао врло споро, повремено прелазећи на ходање. Лично, моја вожња спорије од 6 минута по километру (тј. 10 км / х) није изазвала никакве непријатне сензације. Касније сам сазнао да је амерички доктор Кенет Цоопер, изумитељ аеробика, тврдио да је трчање (трчање на енглеском) брзином која не прелази 10 км / х корисно за здравље.

Моји налази:

  • Купите амортизирајуће патике.
  • Трчите полако, наизменично са ходањем.
  • Радите на техници трчања и јачања мишића (тренинг видео сет на тркама).
  • Изгубити тежину пре покретања.
  • Припремите своје тело за трчање радећи друге аеробне тренинге у фитнесс клубу или радите нордијско ходање неколико месеци.

Тренинг: различита покривеност

Поред трчања на аутопуту, недавно су популарне и цросс-цоунтри утрке - цросс-цоунтри утрке и утрке на планинским стазама - стазе. Како комбиновати тренинг на различитим површинама?

Ниска (трумпирана или ошишана) трава и меко шумско тло лагано спуштају ногу и лагано прољеће када се одбијају. Земљиште или земљани пут на отвореном у врућини готово је асфалтиран у смислу тврдоће. Плус, тврде превлаке - омогућују оштрију, снажнију потискивање. Што се тиче бетона, то је теже од асфалта, па чак и суперсортне тенисице можда нису довољне за компензацију удара. У ризичној зони нису само дебели људи већ једноставно велики, напумпани, са тешким костима.

Ако вежбате на једној врсти површине, онда када прелазите на другу, постоји осећај да се “заглавите” када се одлажете. Међутим, након неколико тренинга, мишићи тела, укључујући и мале мишиће стопала, успешно су подешени на нову површину.

* Ако покренете "за себе"без заглављивања у учешћу у такмичењима, само изаберите површину која је најмање трауматична у овом времену. "Тло, трава је добар избор за топло, суво време," мајстор спорта на средњој удаљености, води тренер Еугене Лебонда. - Након кише, постају склиске и прљаве. У влажном времену, асфалт је најбољи избор. ”

* Ако се припремате за такмичење, тада би већи део обуке требало да се спроведе на површини сличној оној на којој ћете се такмичити. Ако су вам аутопут и стазе подједнако занимљиви, покушајте да прођете једнаку количину километара тамо и тамо. Или, пређите преко омота који имате, и пар недеља пре трке, направите мини-скуп - 5-7 тренинга на стази, слично такмичарском. "Ако је могуће, користите све премазе", каже Леонид Схветсов, учесник две олимпијаде, руски рекордер у вођењу супер маратона, два пута шампион легендарног ултра-маратонског другова, тренер у трчању. "Да би се постигао најбољи ефекат, човек мора имати искуство и дух да мудро изабере где, када, колико иу ком режиму да ради."

Погледајте видео: Летающий клинок Sukhoi Su-7, Sukhoi Su-17, Sukhoi Su-24, Sukhoi Su-39 (Октобар 2019).