Како тренирати оне који не могу да подигну тежину

Постоје многе дијагнозе у којима лекари не препоручују подизање тежине: умбиликална, вертебрална кила, очне болести, пролапс бубрега итд. Да ли је могуће са тако озбиљним медицинским ограничењем да се ослоните на пуну обуку у теретани? Или морате да заборавите на мишићаво тело и читавог живота само тужно да ходате на покретној траци? Од стручњака учимо како се бавити спортом за оне који не могу да подигну тежину.

Када од лекара чујемо „без дизања утега“, одмах се успаничимо када стигнемо у теретану. С једне стране, желимо да тренирамо и видимо резултате, ас друге стране, страшно је проузроковати непоправљиву штету телу. Тако, на пример, многи од нас не разумеју да ли се рад са сопственом тежином сматра „тежином“, и да ли је уопште могуће приступити симулаторима, рад са којим подразумева оптерећење од 10 кг или више.

Већина стручњака за фитнес је сигурна: медицинска ограничења нису разлог за одбијање обуке. Као што је наглашено Анастасиа Иуркова, мастер тренер у правцу групних програма федералне мреже фитнесс клубова Кс-Фит, да би се постигло лепо, рељефно тело је могуће, чак и ако не можете подићи тежину. Штавише, захваљујући редовним спортским активностима, временом ћете имати мање ограничења, јер ћете постепено моћи повећати оптерећење без икаквог ризика за ваше здравље. „Главна ствар у таквим условима је да не журимо да поставимо рекорде у теретани, и да постепено увучемо, контролишемо терет и технику извођења вежби, онда ће резултат бити, и неће нашкодити здрављу. Ако је ваш циљ мишићаво, неравно тело, онда је то могуће постићи под контролом специјалисте. Ви само требате више времена и пажљивије контроле вашег процеса обуке “, наглашава стручњак.

Дозволите да сада детаљније схватимо које нијансе морате узети у обзир приликом планирања тренинга.

Избегавајте вежбе са аксијалним оптерећењем. “Ово укључује, на пример, трзај, гурање, мртво дизање, чучањ са шипком на раменима. У ствари, било би коректније рећи да у овом случају није важан ни тип вежбе, већ гдје се точно налази тежина. Ако тежина падне на осу тела, онда се не препоручује да се раде такве вежбе са болестима леђа, очију или киле, Анна Лисенко, фитнес тренер, нутритиолог, мајстор спорта међународне класе. Анастасиа Иуркова додаје да су у овом случају контраиндицирани: трчање, скакање, аеробик са сложеном координацијом, као и честе промјене положаја тијела у вјежби.

Избегавајте “напрезање” вежби. „Лако је објаснити шта су ове вежбе, уз помоћ ножних ногу као пример: узмете дах, избаците тежину, а перитонеум се укочи - то је„ напрезање “. Проблеми са очима или кичмом, пупчаном или спиналном хернијом не воле такве вежбе “, истиче Анна Лисенко.

Немојте оптерећивати горњи део тела. У случају да не можете да подигнете тежину због ризика од изазивања повишеног крвног притиска (на пример, у случају очних болести), Анастасиа Иуркова препоручује да се искључи рад са теретом на горњи део тела.

Будите опрезни са слободним утезима. Да, у случају киле или очних болести, на пример, не би требало да подижете тежине од 10-20 кг са пода. Међутим, потпуно напустите рад са бучицама или бодибилдерима за било шта. Само ако ваше тело није довољно обучено, боље је изабрати веома малу тежину. „Ви код куће подижете, рецимо, кућне торбе или предмете тежине 1-2 килограма? Дакле, у ходнику можете подићи исту тежину. Поред тога, уз повећану кондицију, можете додати мало тежине, јер за вас то више неће бити претерано, већ довољно. Главна ствар је вежба коју изводите, техника и специфичне контраиндикације “, каже Анастасиа Иуркова.

Радите вежбе док седите или лежите. Стручњаци за фитнес препоручују избегавање вежби које радите док стојите, јер је у овом положају аксијално оптерећење максимално. Ово се посебно односи на рад са слободним утезима. Према Анна Лисенко, боље је подићи думббеллс лежање или сједење. Ако морате нешто да урадите док стојите (на пример, напади, чучњеви), онда не узимајте терет и радите спорим темпом. Анастасиа Иуркова такођер препоручује избјегавање оних вјежби у којима је ваша глава испод разине ваших ногу.

Радите са својом тежином. Вежбе са сопственом тежином - важан део тренинга, али овде постоје неке нијансе. Према томе Олимпијска звезда МЕДСИ фитнес клуб тренер, троструки апсолутни шампион бодибилдинг такмичења Новиков Сергејпри раду са сопственом тежином не би требало дозволити оптерећење у подручјима повреде. „Тако, на пример, ако су вам осовинска оптерећења контраиндикована, потребно је искључити скакање и оштре покрете. Ако сте контраиндиковани за повећање крвног притиска, боље је да не радите пусх-упове са пода и пулл-уп на веома интензивном темпу. Глатко са малим бројем понављања и контрола технологије је могућа - у овом случају то није контраиндикација ”, прецизира Анастасиа Иуркова

Не бојте се симулатора: они су оно што вам је потребно. Ако избегавате да радите на симулаторима због њиховог чврстог терета, онда узалуд. Како објашњава Сергеј Новиков, симулатори покрета се изводе изоловано, што вам омогућава да скинете терет са повређених делова тела. Како истиче Анастасиа Иуркова, захваљујући таквом локалном оптерећењу, не можете се бринути о великом оптерећењу и прецизно одредити оне групе мишића с којима не можете радити док стојите или са слободним утезима. „Ако вам је, на пример, контраиндиковано аксијално оптерећење, онда не би требало да чучнете 20 килограма са дворучношћу, али прављење преша за ноге у симулатору са таквим оптерећењем уопште не штети вашем здрављу. Или, на пример, вреди елиминисати клупу за бућице док стоји у симулатору - апсолутно идентичан покрет који ће мирно заменити клупу за бућицу “, објашњава експерт. Међутим, чак и када радите на симулатору, не бисте требали драматично повећати оптерећење. Веома је важно пратити правилну технику, поготово ако сте почетник. Према Анна Лисенко, особни тренер ће вам помоћи у томе.

Посматрајући све ове услове, моћи ћете да ојачате мишићни корзет и постепено почнете да прелазите оно што је дозвољено, проширујући могућности за тренинг. Што је најважније, будите у савезу са својим телом и немојте га журити.

Погледајте видео: CHRIS HERIA - HOW I STARTED CALISTHENICS. 2018 (Новембар 2019).