Како дисати током тренинга

Гушење трчањем? Не могу пливати и педесет метара? Проблем можда није у лошој припреми, већ у погрешној техници дисања. Кажем вам како да олакшате тренинг и учините их ефектним "у истом даху".

Сећам се свог првог дана у фитнес клубу. Био сам страшно забринут, збуњен у својим покретима на степама, изгубио сам ритам у тренингу снаге и стално се надимао као локомотива. Тада сам помислио да не могу ухватити дах због нервоза, недостатка искуства и прекомјерне тежине. Међутим, шест месеци касније, када је искуство изгледало као да је дошло и килограми почели да одлазе, и даље сам се хватао. Тада сам почео да разумем како правилно дисати. Постоје ли неке суптилности и тајне које вам омогућују да издржите дуги џогинг, аеробне вјежбе или тренинг у базену без напетости? То сам успио сазнати од тренера.

Дах током кардио

Након читања на интернету о трчању, неминовно почињете сумњати. "Неопходно је удахнути сваки трећи корак", каже једна веб страница. А са друге стране: "Удахните и издахните на два рачуна." Неко уверава да плућа, плитко дисање помаже некоме да трчи, неко - то је дубоко и равномерно.

"И све зато што природа дисања међу тркачима може бити другачија", рекао је Алекандер Цхапаикин, главни тренер мреже Ворлд Цласс фитнесс клуба. - Немојте, опонашајући некога, покушати да дишете на строго дефинисаном кораку. Спринтери дишу често и плитко. Али ако морате да пређете километар или више, дах би требао бити дубок и пун. Често? Успорите и покушајте задржати брзину нешто нижу од оне у којој се догодило. ” Нагласак је на пуном трајању: након тога ћете сигурно слиједити исти пуни дах. Професионални спортисти прије старта (без обзира на удаљеност) узимају неколико дубоких удисаја и издисаја.

Што се тиче других типова срчаног оптерећења, онда, нажалост, не постоје посебне технике и технике које би вам помогле да издржите тренинг. Савет овде је један. „Дишите начин на који се осећате удобно“, каже Игнат Клиатски, менаџер теретане у фитнес клубу Зебра на Автозаводској. - почео се гушити? Вероватно је изабрана обука за вас била претешка и мораћете да је прекинете. ”

Да бисте утврдили да ли треба наставити вежбу, измерите пулс ако је могуће. Чињеница да је близу максимуму (израчуната користећи формулу 220 минус старост) је алармантан знак. Ако сте истовремено млади искусан спортиста и, иако тешко дишете, генерално се осећате добро, можете наставити да тренирате. Ако сте већ преко четрдесет година и нисте дуго радили фитнес, ако имате проблема са притиском и осећате вртоглавицу, стезање у грудима, мучнину - прекините и одморите се: мирно прошетајте, удишите, дижите руке и спуштајте се док издишете.

Како дисати са тренингом снаге

Главно правило - уложите напор на издисање. Прво, током инспирације, крвни притисак расте и тело не треба додатно оптерећење. И друго, много је лакше концентрирати се. За почетнике се препоручује да избаце ваздух бучним "фоох!" Како не би задржали дах. Само немојте претјерати. Шиштање и грмљавина звуче више комично него мужевно.

„Али искусни спортисти који се баве фитнесом више од 5-7 година понекад признају да се ова правила заобилазе“, каже Игнат Клиатски. - Комплексни покрети координације дословно задржавају дах. Узмимо, на пример, вежбу "даска". Ако, док га изводите, стављате ножне прсте на малу куглу, а не на под, онда ће бити веома тешко одржавати равнотежу. И само 10-15 секунди остају у овој позицији - ако ово време не дише, неће бити проблема. Ако је вежба, напротив, прилично једноставна (разблаживање или подизање руку), а ви то радите на симулатору и уз мало отпора, можете дисати у комфорном режиму. Али када узмете много тежине, када радите вежбу у којој је грудни кош барем благо компресован током истека (на пример, пресавијање шипке са уским захватом из груди са лежећег положаја), сила је само издисање. Без обзира на то колико дуго је ваше фитнес искуство. “

Ако сте направили вежбу да задржите дах, будите сигурни да “изађете” после тога: окрените педалу вежбача брзином од 10 км / х на пар минута, прошетајте на покретној траци без компликованих програма, само на добар, прилично брз темпо.

Пливање

Најтеже је научити да издишете у воду. У почетку је тако непријатно да почињете паничарити. И уместо да весело пуштате мехуриће у устима и носу, као што инструктор саветује, потпуно задржите дах. Зашто толико патити ако стално држите главу изнад воде?

"Прво, у овом случају нећете отићи далеко", рекла је Јулија Вербина, мајсторица спорта у пливању, лични тренер водених програма Марина Цлуб. - Почните гума дословно након 20-30 метара. И друго, таква обука може нашкодити: мишићи леђа и врата ће бити у сталној напетости. Усавршите праву технику и можете дисати дубоко и равномерно, без обзира на стил, удаљеност и брзину. ”

У пливању, направите кратак и снажан дах у устима: на једном рачуну потпуно попуните плућа ваздухом. Они издишу дуже време, кроз уста и нос: то помаже да се ослободите воде која је ушла у носнице. У прсно - удахните нужно за сваки удар, у лептира - можда за сваког другог, у пузање на грудима - за други, трећи, пети или седми, све време под једном руком или наизменично испод десног и левог. И само лебдење на леђима, можете дисати како желите, по могућности у истом ритму и без одлагања.

Обучавање за правилно дисање током тренинга може бити тешко. Можда ћете у почетку бити збуњени и љути што вас то само омета. Али онда ћете сигурно схватити да сви напори нису били узалудни. Када без одмора победите свој први километар у трчању или у базену.

Погледајте видео: PRAVILNO DISANJE U TOKU VEZBANJA (Август 2019).